趣味・習慣

時間

やることを減らすより、置き場所を決める。

朝

• #1時間

  重いものを、朝に判断力が一番ある時間を、一番重い仕事に使う。
  くわしく

  判断力は、使うほど目減りする。朝いちばんの頭は、その日いちばん安い値段で買える資源になる。だから、同じ仕事でも朝に置くか夕方に置くかで、かかる時間がはっきり変わる。

  やり方

  • 前の日に、明日いちばん重い仕事を一つ決める
  • 朝、その仕事から始める。連絡や雑務は後ろへ回す
  • 終わったら、残りは軽い仕事だけにする

  つまずくところ重い仕事に二時間かかると見積もると、朝に置けなくなる。置くのは最初の30分ぶんだけでいい。

• #2時間

  前の晩に、明日の三つを決めておく朝いちばんに、何をするか考えない。
  くわしく

  朝に「何からやるか」を考えると、いちばん高い時間を段取りに使うことになる。前の晩の自分は判断が粗いが、三つ選ぶくらいなら十分できる。

  やり方

  • 寝る前に、明日やることを三つだけ書く
  • 順番も決めておく
  • 朝は、その紙を見るだけにする

• #3時間

  朝いちばんは、連絡より自分の仕事受信箱を開くと、その日は人の予定で埋まる。
  くわしく

  受信箱を先に開くと、その日の予定が人の都合で埋まる。返信は、相手の仕事を進める作業なので、自分の仕事を一つ終えてからでも遅くない。

  やり方

  • 朝のうちは、メールとチャットを開かない
  • 自分の仕事を一つ終える
  • そのあとで、まとめて返す

  つまずくところ急ぎが来ていないか不安なら、件名だけ見て閉じる。開くと返したくなる。

• #4時間

  始業の数時間前に、起きる人が動き出す前の時間だけは、邪魔が入らない。
  くわしく

  日中は、人からの連絡と割り込みで時間が決まってしまう。誰も動いていない時間だけは、何を考えるかを自分で選べる。早く起きることが目的ではなく、邪魔が入らない時間を手に入れるのが目的。

  やり方

  • 仕事が始まる時刻から、二時間ほど引く
  • その時刻に起きるために、寝る時刻を決める
  • 空いた時間に、連絡を見ない仕事を置く

  つまずくところ夜を削って早起きすると、総量が減って判断力が落ちる。寝る時刻を先に動かす。

• #5時間

  朝に、自分と話す時間を取る人の言葉が入る前に考えると、自分の順番で決められる。
  くわしく

  人の言葉や受信箱を先に入れると、その日の考えが人の都合から始まる。誰とも話さない時間に自分の考えを出しておくと、あとから来る話に対しても自分の順番で判断できる。

  やり方

  • 15〜30分を、朝のどこかに置く
  • 紙かメモに、いま気にかかっていることを書く
  • 結論を出さなくてよい。出すだけでいい

予定

• #6時間

  リストではなく、時間割に置くいつやるかが決まっていないものは、やらない。
  くわしく

  やることリストは、量は見えるが、入るかどうかが見えない。時間の枠に置いた瞬間、入らないことが分かり、減らす判断ができる。

  やり方

  • やることを、所要時間付きで書き出す
  • カレンダーの空きに、実際に置いていく
  • 置けなかったものは、やらないか、別の日にする

  つまずくところ予定を詰めきると、一つ崩れた時点で全部崩れる。半分だけ埋める。

• #7時間

  自分の締め切りを、手前に置く本当の期限の前に、見せる相手のいる期限を作る。
  くわしく

  本当の期限だけだと、着手は必ず期限際になる。手前に別の期限を作ると、そこで一度、形が見える。見せる相手がいる期限ほど効く。

  やり方

  • 本当の期限の数日前に、自分の期限を決める
  • その日に誰かへ見せる約束をする
  • 見せるのは、途中の状態でいい

• #8時間

  目標を見る時刻を、決めておく常に見ていると、手元のほうが進まない。
  くわしく

  遠い目標を常に意識していると、いま手元にあるものがいつも足りなく見えて、かえって進まない。見る時刻を朝か週に一度に決めてしまえば、それ以外の時間は目の前のことだけに使える。忘れている時間があるほうが進む。

  やり方

  • 目標を確認する時刻を、週に一度か朝に決める
  • その時間に、進み具合と次の一手だけ見る
  • 終わったら、いったん忘れる

• #9時間

  三割は、目標と関係ないことに使う全部を向けると、続かなくなる。
  くわしく

  時間の全部を目標に向けると、うまくいかない時期に逃げ場がなくなる。関係のない趣味や新しいことに三割ほど残しておくと、そちらから次の手が入ってくることもある。余白は無駄ではなく、続けるための仕組み。

  やり方

  • 一週間の時間を、ざっと分ける
  • 三割ほどを、目標と無関係なことに充てる
  • その時間に、目標の話を持ち込まない

• #10時間

  予定と予定の間を、空けておく移動と記録の時間は、必ずかかる。
  くわしく

  移動と、記録と、頭の切り替えには必ず時間がかかる。そこを見ないで詰めると、遅れが後ろへ順送りになり、最後は全部が雑になる。

  やり方

  • 会議は、前後に10分ずつ空ける
  • 移動のある日は、移動そのものを予定として入れる
  • 空いた時間に、次の予定の準備と前の予定の記録をする

• #11時間一部に研究

  一日の終わりに、締めの手順を決めるやり残しを書き出し、次の一手といつやるかを書いてから閉じる。
  くわしく

  終わらなかった仕事は、閉じたあとも頭の中で続きを探し続ける。それが収まるのは、終わったときではなく、いつどこで再開するかが決まったとき。毎日同じ手順で閉じると、夜の時間が仕事から切り離される。

  やり方

  • やり残しを、一か所に書き出す
  • それぞれに、次の一手といつやるかを書く
  • 明日の予定を見てから、決まった言葉で閉じる

  つまずくところ手順が長いと続かない。三分で終わる形にする。

  裏付け

  やり残しが頭に居座る現象と、いつどう再開するかを書くと収まるという実験がある。手順そのものを試した研究はない。

細切れ時間

• #12時間

  二分で終わることは、その場で終える覚えておく手間のほうが高くつく。
  くわしく

  覚えておく、書き留める、思い出す、取りかかる。この一式のほうが、二分の作業より高くつく。短いものを溜めないだけで、リストは短くなる。

  やり方

  • 目の前に来たとき、二分で終わるか考える
  • 終わるなら、その場で終える
  • 終わらないなら、いつやるかを決めて手を離す

  つまずくところ二分のつもりが十分かかることがある。延びたら、途中でも止めて予定に入れ直す。

• #13時間

  待ち時間の持ち物を、先に決める移動と行列で何をするかを、その場で考えない。
  くわしく

  移動や行列で何をするかをその場で考えると、たいてい画面を見て終わる。先に決めておけば、細切れの時間が一つの作業になる。

  やり方

  • 移動中にやることを、一つだけ決めておく（読む・返す・考える）
  • そのための道具を、鞄に入れておく
  • 決めたこと以外は、やらない

• #14時間

  似た作業は、まとめる切り替えのたびに立ち上げ直す時間が消える。
  くわしく

  作業が変わるたびに、道具も頭も立ち上げ直すことになる。同じ種類をまとめると、その立ち上げが一回で済む。

  やり方

  • 返信・支払い・買い物など、同じ種類の用事を書き出す
  • 曜日か時間帯を決めて、そこに寄せる
  • 途中で別の種類が来たら、メモして後ろに回す

先延ばし

• #15時間

  五分だけ、手をつける始めてしまえば、止めるほうが難しくなる。
  くわしく

  先延ばしは、やる気の問題ではなく、始めるところだけが重い。始めてしまえば、途中でやめるほうが気持ち悪くなる。

  やり方

  • タイマーを五分にする
  • 五分だけやる。できが悪くてかまわない
  • 五分経ったら、続けるかやめるか決める

• #16時間

  次の一手を、動作で書く「資料」ではなく「表紙を作る」と書く。
  くわしく

  「資料」「連絡」のような名詞では、手が動かない。動作で書いてあると、考えずに始められる。

  やり方

  • やることを、体の動作で書き直す（表紙を作る、宛先を入れる）
  • 最初の一手だけでいい
  • 書けないときは、分かっていないところがそこにある

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集中

集中は、途切れてから戻るまでが高い。

机まわり

• #17集中

  机に出すのは、一つだけ視界に入るものが少ないほど戻りやすい。
  くわしく

  視界に入るものは、見ていなくても注意を取る。別の仕事の資料が端にあるだけで、戻るのが遅くなる。

  やり方

  • 今やる仕事のものだけ、机に出す
  • 終わったら、机に戻してから次を出す
  • 画面も同じ。関係ないウィンドウは閉じる

• #18集中

  作業ごとに、場所を変える場所が合図になり、切り替えが早くなる。
  くわしく

  場所は合図になる。同じ机で全部やると切り替えに時間がかかるが、場所を変えると頭のほうが先に切り替わる。

  やり方

  • 書く・読む・話すで、場所を分ける
  • 移動が無理なら、椅子の向きや照明だけでも変える
  • 場所と作業の組み合わせは、固定する

• #19集中一部に研究

  スマホは、別の部屋に置く電源を切って伏せても、手の届く所にあるだけで削られる。
  くわしく

  電源を切っても、伏せておいても、手の届く所にあるだけで注意の一部がそちらに残る。効いているのは見えないことではなく、取りに行く手間のほう。

  やり方

  • 集中する時間を、先に決める
  • その間だけ、別の部屋か玄関に置く
  • 終わったら、取りに行く

  つまずくところ連絡が来ないか不安なら、家族の着信だけ鳴るようにしてから置く。

  裏付け

  近くにあるだけで作業の成績が下がるという実験がある。

• #20集中実践知

  誰かと並んで、別々の作業をする会話はしない。始めに今日やることを一言だけ宣言する。
  くわしく

  人がいる場では、取りかかるまでの時間が短くなる。会話が目的ではないので、同じ部屋にいるだけ、通話をつないでいるだけでいい。一人では始められない作業に効く。

  やり方

  • 始める時刻を決めて、誰かと約束する
  • 最初に、今日やることを一言だけ言う
  • あとは会話せず、各自の作業をする

  つまずくところ相手がいないときは、作業の配信やオンラインの自習室でも代わりになる。

  裏付け

  利用者の自己申告が中心で、比べる相手を置いた試験はない。

区切り

• #21集中

  25分で区切る終わりが見えていると、始めやすい。
  くわしく

  終わりの見えない作業は、始めるのが重い。短く区切ると、始める判断が軽くなり、途中の疲れも溜まりにくい。

  やり方

  • タイマーを25分にして、始める
  • 途中で思いついた別のことは、紙にメモして続ける
  • 鳴ったら5分離れる

  つまずくところ乗っているときに止めると惜しいが、止めたほうが次に戻りやすい。

• #22集中

  やめるときは、途中でやめる次に座ったとき、書き出しに困らない。
  くわしく

  切りのいいところで終えると、次に座ったとき何から書くかをまた考えることになる。途中で止めると、続きが見えている状態から始められる。

  やり方

  • 次の一行が分かっている状態で、手を止める
  • どこから続けるかを、一行書いておく
  • 片付けてから離れる

通知と連絡

• #23集中一部に研究

  通知は、切っておく一度の着信で、戻るのに十数分かかる。
  くわしく

  一度の着信で集中が切れると、戻るまでに十数分かかると言われる。見る時間を決めるほうが、結果として早く返せる。

  やり方

  • 作業中は、通知を全部切る
  • 例外にする相手だけ、鳴るようにしておく
  • 区切りごとに、まとめて見る

  裏付け

  割り込みのあと元の作業に戻るまでに時間がかかることが示されている。

• #24集中

  連絡を見る時刻を、決めておくいつでも見るより、決まった時刻のほうが早く返せる。
  くわしく

  いつでも見る状態は、いつでも中断される状態でもある。時刻を決めると、相手にとっても返事の予想が立つ。

  やり方

  • 一日に見る回数を決める（朝・昼すぎ・夕方など）
  • その時刻に、まとめて返す
  • 急ぎの連絡だけ、別の経路を用意しておく

• #25集中研究あり

  画面を白黒にする色の報酬を落とすと、意味もなく開く回数が減る。
  くわしく

  色は、それ自体が合図になっている。白黒にすると通知や広告の赤や青が平らになり、意味もなく開く回数が減る。設定ひとつで、いつでも戻せる。

  やり方

  • 設定から、カラーフィルタ（グレースケール）を探す
  • 切り替えのショートカットを作る
  • 集中したい時間帯だけ、自動で切り替える

  つまずくところ写真を選ぶときや地図を見るときは戻す。ずっと白黒にすると続かない。

  裏付け

  比べる群を置いた試験で画面を見る時間が減った。減るのは主にSNSと流し見で、動画はあまり減らない。

会議

• #26集中

  会議は25分・50分で切る移動と記録の時間を、最初から残しておく。
  くわしく

  次の予定にそのままつながる会議は、移動も記録も残さない。短く切ると、終わりの意識が働いて話も締まる。

  やり方

  • 招集するときは、25分か50分で設定する
  • 残りの時間で、決まったことを書く
  • 延びそうなら、次を決めて終える

• #27集中

  終わりに、決まったことを読み上げる話したことではなく、決まったことだけを残す。
  くわしく

  話した内容と、決まったことは違う。その場で声に出すと、認識の違いがその場で出る。

  やり方

  • 終わる前に、決まったこととやる人を読み上げる
  • 違っていれば、その場で直す
  • そのまま記録として送る

遊びにする

• #28集中

  終わった直後に、小さく報いる後でまとめて褒めても、効かない。
  くわしく

  褒美を週末までまとめると、その作業とは結びつかない。終わった直後の小さなもの(コーヒー一杯、印を一つ付ける)のほうが、次に手をつける動機になる。大きさより、間を空けないことが効く。

  やり方

  • 終わったら何をするかを、先に決めておく
  • 終わった直後に、それをする
  • 大きな褒美は使わない。すぐ用意できるものにする

  つまずくところ褒美のほうが目的になると、作業が雑になる。大きくしないのはそのため。

• #29集中

  人ではなく、前の自分と比べる他人と並べると、続ける前に折れる。
  くわしく

  他人と並べると、差が開いているあいだはずっと負けていることになり、続ける前に折れる。先週の自分と比べるだけなら、少しでも進めば前に出る。比べる相手を変えるだけで、同じ記録が励みに変わる。

  やり方

  • 記録を、週か月の単位で残す
  • 人の記録は見ない
  • 前の自分より進んだ部分だけを数える

• #30集中

  終わったものを、捨てずに溜める付箋を剥がして貯める。進んだ量が目に見える。
  くわしく

  終わった仕事は消えてしまうので、どれだけ進んだかが残らない。付箋に書いて貼り、終わったら剥がして一か所に貯めると、やった量が厚みとして見える。進んでいないと感じる日の支えになる。

  やり方

  • やることを、一枚ずつ付箋に書いて貼る
  • 終わったら剥がして、箱や紙に貯める
  • 月に一度、溜まった分を見る

• #31集中

  いつもの作業に、ひとつだけ新しいことを混ぜる同じ手順のままだと、注意が離れていく。
  くわしく

  手順が完全に決まった作業は、体が勝手にやるので注意が離れていく。やり方を一つだけ変えると、確かめながら進めることになり、同じ作業でも没頭できる。全部を変えないのが要点。

  やり方

  • いつもやっている作業を、一つ選ぶ
  • 手順か道具を、一か所だけ変える
  • やりにくければ、戻す

• #32集中

  仕組みに飽きたら、作り直す同じルールは、いつか効かなくなる。
  くわしく

  同じ仕組みを長く使うと慣れてきて、効かなくなる。効かなくなったことを自分の意志の弱さと考えると止まるが、仕組みの寿命だと考えれば作り直すだけで済む。

  やり方

  • 効かなくなったと感じたら、理由を一行書く
  • 数え方か褒美のどちらかを、変える
  • 全部作り直さない。一か所だけ替える

  つまずくところルールを作ること自体が楽しくなると、本来やりたかったことが進まない。替えるのは一か所まで。

引き受け方

• #33集中

  やらないことを、決める足すより、減らすほうが効く。
  くわしく

  足すより、減らすほうが時間に効く。何をやらないかが決まっていないと、全部が候補のまま残る。

  やり方

  • いまの仕事を並べて、効いていないものを探す
  • やめるか、減らすか、人に渡すかを決める
  • やめたことを、書いて残しておく

  つまずくところやめた仕事ほど、誰かが困っていないか気になる。一か月だけ止めて様子を見る形にする。

• #34集中

  即答せず、一度持ち帰るその場の勢いで決めると、来週の自分が払う。
  くわしく

  その場の勢いで引き受けた仕事は、来週の自分が払う。一拍おくと、断れるものと断れないものが分かれる。

  やり方

  • その場で返事をせず、いつ返すかだけ伝える
  • いまの予定に入るかどうかを見る
  • 入らないなら、何を落とすかと一緒に返す

このページだけで読む →　仕事の進め方は 働き方。

学び

覚えることより、残る形で入れること。

読む

• #35学び

  読む前に、問いを一つ立てる何を知りたいかが決まっていないと、読んでも残らない。
  くわしく

  何を知りたいかが決まっていないと、全部が同じ重さで流れていく。問いがあると、関係するところだけが浮いて見える。

  やり方

  • 読む前に、知りたいことを一行書く
  • 目次を見て、答えがありそうな章を決める
  • 読み終わったら、その問いに答えてみる

• #36学び

  一冊を、読み切らない必要な章だけ読む。通読は目的ではない。
  くわしく

  通読は目的ではない。必要な章だけ読んで使うほうが、最後まで読んで忘れるより残る。

  やり方

  • 目次で、要るところだけ選ぶ
  • そこだけ読んで、いったん閉じる
  • 足りなければ、また開く

• #37学び

  積んだ本は、見える場所に視界から消えた本は、読まれない。
  くわしく

  視界から消えた本は、読まれないまま時間だけが経つ。見える場所にあるだけで、手に取る回数が変わる。

  やり方

  • 読みかけの本は、机か動線上に置く
  • 読む順に、立てて並べる
  • 読む気がなくなった本は、山から下ろす

• #38学び

  本を、話し相手として読む著者の考えとなら、一人でも対話できる。
  くわしく

  話したいことがあるのに相手がいないとき、本は相手になる。著者はこちらの都合に合わせてくれないかわりに、何度でも同じ深さで応じてくれる。一人の時間を、黙って過ごす時間ではなく、人の考えと向き合う時間に変えられる。

  やり方

  • 読みながら、思ったことをその場で書き込む
  • 賛成できないところに、理由を書く
  • 読み終わったら、相手に返事を書くつもりで三行残す

残す

• #39学び

  読んだら、自分の言葉で三行引用は残らない。言い換えた時点で自分のものになる。
  くわしく

  引用をそのまま写しても、ほとんど残らない。言い換えた時点で、自分の持ちものになる。

  やり方

  • 読み終えたら、本を閉じて三行書く
  • 書けないところは、読めていないところ
  • あとで読み返せる場所に置く

• #40学び

  引用と、思ったことを分けて書く混ざると、あとでどちらも使えなくなる。
  くわしく

  あとで見たときに、どちらが本に書いてあったことか分からなくなると、どちらも使えなくなる。

  やり方

  • 引用は、記号やかぎかっこで囲む
  • 自分の考えは、別の行に書く
  • 出典とページを、引用のすぐ横に置く

• #41学び

  出典は、その場で貼る後から探すほうが、読むより時間がかかる。
  くわしく

  後から探すほうが、読むより時間がかかる。見つけた瞬間が、いちばん安く記録できる。

  やり方

  • 読んだ場所のURLか書名を、その場で貼る
  • 日付も一緒に書く
  • あとで整理しようとしない

身につける

• #42学び

  覚えるより、使う場面を決める使い道のない知識は、翌週には消える。
  くわしく

  使い道のない知識は、翌週には消える。どこで使うかが決まっていると、覚えようとしなくても残る。

  やり方

  • 学んだことを、使えそうな場面と結びつける
  • 次の一週間で、一度使ってみる
  • 使ってみて効かなければ、捨てる

• #43学び

  「できない」を「まだできない」に言い換える能力の話から、段階の話に変わる。
  くわしく

  「できない」は能力の話になるのでそこで終わる。「まだできない」と言い換えると、どこまで進んでいて次に何が要るかという段階の話に変わる。言い方を変えるだけだが、次の一手が出てくるかどうかが変わる。

  やり方

  • 「できない」と言いたくなったら、「まだ」を足す
  • いまできているところまでを、書き出す
  • 次に必要なものを、一つだけ決める

  つまずくところ何年も「まだ」のままなら、やり方か優先順位のほうを見る。言い換えは、先延ばしの言葉にもなる。

• #44学び研究あり

  人に説明してみる説明できないところが、分かっていないところ。
  くわしく

  説明できないところが、分かっていないところ。話した相手の反応で、どこが伝わらないかも分かる。

  やり方

  • 誰かに、三分で説明してみる
  • 詰まったところを、読み直す
  • 相手がいなければ、書いて説明する

  裏付け

  自分で説明させる学び方は、まとめ分析で中くらいの効果が報告されている。

• #45学び

  上達を、段階に分けておくどこまで来たかが分かると、次に何をするかが決まる。
  くわしく

  「できるようになりたい」だけでは、どこまで来たのかが分からず、進んでいる実感も出ない。段階に切って名前をつけておくと、いまどこにいて次に何をすればいいかが決まる。進んだことも、自分で確かめられる。

  やり方

  • 身につけたいことを、5段階ほどに切る
  • いまどの段階にいるかを決める
  • 次の段階に上がる条件を、一つだけ書く

  つまずくところ段階を細かく作りすぎると、作ること自体で終わる。5つ程度にとどめる。

• #46学び研究あり

  間隔を空けて、思い出す読み返すより、思い出そうとするほうが残る。
  くわしく

  読み返すより、思い出そうとするほうが残る。間隔を空けるほど、思い出す負荷が上がり、定着も強くなる。

  やり方

  • 読んだ翌日に、見ずに思い出してみる
  • 一週間後、一か月後にもう一度
  • 思い出せなかったところだけ、読み直す

  裏付け

  学習法を比べたまとめで、最も再現性が高い部類とされる。

• #47学び研究あり

  読み返さず、白紙に書き出す思い出す側に回ると、抜けている所がその場で分かる。
  くわしく

  読み返すと、知っている感じだけが強くなる。思い出す側に回ると、思い出せなかった所がそのまま穴として見える。手間がかかるほうが、あとに残る。

  やり方

  • 教材を閉じる
  • 覚えていることを、白紙に書き出す
  • 書けなかった所だけ、開いて確かめる

  つまずくところ書けないと落ち込むが、書けないと分かったことが成果。

  裏付け

  学習法を比べたまとめで、最も再現性が高い部類とされる。

• #48学び研究あり

  ひとつを固めず、混ぜて練習する同じ型を続けて解かず、種類を交ぜる。手応えは悪いのに、結果は良くなる。
  くわしく

  同じ型を続けて解くと、どの解き方を使うかを考えなくて済んでしまう。本番で要るのは、まさにその判断のほう。混ぜると手応えは悪くなるが、思い出せる形で残る。

  やり方

  • 同じ型を、続けて並べない
  • 二、三種類を、順番を変えて混ぜる
  • 間違えた型だけ、あとでまとめて見る

  つまずくところやっている最中は下手になった気がする。そこで元に戻さない。

  裏付け

  同じ型を続けるより試験の成績が良くなることが示されている。

調べる

• #49学び

  一次情報まで、一度は降りるまとめは、まとめた人の都合で削られている。
  くわしく

  まとめは、まとめた人の都合で削られている。元の資料を一度見ておくと、どこが落ちているかが分かる。

  やり方

  • まとめ記事の出典をたどる
  • 原典・統計・一次資料を一度開く
  • 違っていたら、まとめのほうを信じない

  つまずくところ全部を一次情報で確認しようとすると続かない。大事な判断に関わるものだけでいい。

• #50学び

  常識とされていることの、出どころを見るそのルールを決めた人の都合が、入っている。
  くわしく

  常識として語られていることには、それを決めた人や時代の都合が入っている。誰がいつ何のために言い出したのかまで降りると、自分の場合にも当てはまるのかが判断できる。疑うためではなく、適用範囲を知るために見る。

  やり方

  • よく聞く決まり文句を、一つ選ぶ
  • 誰がいつ言い出したのかを調べる
  • その前提が自分にも当てはまるか、確かめる

  つまずくところ全部を疑いはじめると動けなくなる。自分の判断を変えそうなものだけに絞る。

疑う

• #51学び

  都合のいい材料だけ並んでいないか、見る反対側の材料が一つも出てこない話は、片側しか見ていない。
  くわしく

  説得しようとしている話は、都合の悪い材料を外して作られている。並んでいる材料が全部同じ方向を向いているときは、反対側が隠れていると考えたほうがいい。嘘を探すより、欠けているものを探す。

  やり方

  • 主張を一つ選び、挙げられている材料を数える
  • 全部が同じ方向なら、反対の材料を自分で探す
  • 見つからないときは、誰が得をするのかを考える

• #52学び

  二択で迫られたら、中間を探す極端な二つだけ見せるのは、選ばせるためのやり方。
  くわしく

  「賛成か反対か」のように極端な二つだけを見せるのは、どちらかを選ばせるためのやり方。実際にはその間に選べるものがあることが多い。選択肢の数を疑うだけで、迫られ方が変わる。

  やり方

  • 提示された選択肢を、書き出す
  • その間にあるものを、一つ考える
  • どちらも選ばない場合に何が起きるかも書く

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発想

考えるのではなく、考えが出る形を作る。

広げる

• #53発想

  書きながら、考える頭の中だけでは、同じところを回る。
  くわしく

  頭の中だけで考えると、同じところを何度も回る。書くと、考えた分が外に出て、次を考える場所が空く。

  やり方

  • 思いついた順に、短く書き出す
  • 整理はしない。並べるだけ
  • 出し切ってから、読み返す

• #54発想

  数を先に出す質は、数の中から選ぶもの。
  くわしく

  良い案を一つ出そうとすると、最初の案を守りはじめる。先に数を出すと、選ぶ側に回れる。

  やり方

  • 数を決める（まず20個）
  • 質は見ない。くだらないものも書く
  • 出し切ってから、見比べる

• #55発想

  普段と違う道を、通ってみる同じ道からは、同じ情報しか入らない。
  くわしく

  同じ道を通り、同じ店に入っていると、入ってくる情報も同じものになる。道を変えるだけで、見える看板も人も変わる。思いつきは探して得るものより、通りがかりに拾うもののほうが多い。

  やり方

  • 帰り道を、週に一度だけ変える
  • 入ったことのない店に、一度入る
  • 見たものを、一行だけ書き留める

• #56発想

  その場にいる人に、一つ聞いてみるおすすめを聞くだけで、調べても出てこない話が入る。
  くわしく

  調べて出てくるのは、誰かが書こうと思ったことだけ。その場にいる人が知っていることは、たいてい書かれていない。おすすめを一つ聞くだけで、検索では出てこない情報が入る。

  やり方

  • 店や現地で、人に一つだけ質問する
  • おすすめか、やめたほうがいいことを聞く
  • 聞いたことを、その場で書き留める

  つまずくところ長く話そうとすると相手の手を止める。一つ聞いて、礼を言って終わる。

• #57発想

  制約を、先に置く自由より、枠があるほうが出る。
  くわしく

  自由に考えていいと言われると、かえって出てこない。枠があると、その枠の中で手が動く。

  やり方

  • 予算・時間・大きさなど、条件を先に決める
  • その条件でできることだけを考える
  • 行き詰まったら、条件を一つだけ外す

変える

• #58発想実践知

  逆から考えるどうすれば最悪にできるかを十個出し、一つずつ裏返す。
  くわしく

  どうすればうまくいくかより、どうすれば失敗するかのほうが具体的に出る。出た失敗を裏返すと、やるべきことになる。

  やり方

  • 「確実に失敗させるには」と書いて、並べる
  • 出てきたものを、裏返す
  • 裏返せないものは、本当の弱点として残す

  裏付け

  笑いながら出すほうが、遠慮が外れる。

• #59発想

  他の分野のやり方を、当ててみる似た問題は、別の場所で解かれていることが多い。
  くわしく

  似た構造の問題は、別の業界ですでに解かれていることが多い。分野が遠いほど、組み合わせは新しく見える。

  やり方

  • いまの問題を、構造だけで言い直す
  • 同じ構造の問題がある分野を探す
  • そこでの解き方を、こちらに当てはめる

• #60発想

  人に話してみる説明するために、考えのほうが整う。
  くわしく

  説明するために順番を組み直すので、話している途中で自分の考えが整う。相手の質問は、抜けている場所を指してくれる。

  やり方

  • 詳しくない人に、一から説明する
  • 詰まったところを、覚えておく
  • もらった質問を、そのまま検討項目にする

寝かせる

• #61発想

  一晩おく朝に見ると、半分は要らない。
  くわしく

  出したばかりの案は、出した労力の分だけ良く見える。一晩おくと、その色が落ちて、要るものだけが残る。

  やり方

  • 案を書いたら、その日は決めない
  • 翌朝、見出しだけ読み返す
  • 半分くらい消える前提でいる

• #62発想

  ぼんやりする時間を、作る風呂や移動中など、何もしない時間に考えがつながる。
  くわしく

  考えようとしているあいだは、すでに知っていることの範囲を回る。風呂や移動、単純作業のように注意が緩む時間には、関係のなかった記憶どうしが勝手につながる。思いつきは、集中の外側で起きることが多い。

  やり方

  • 風呂や移動を、何も見ない時間にする
  • 思いついたら、その場で一行だけ書き留める
  • 続きを考えないで、そのまま置く

  つまずくところ音や画面を入れると、緩む時間が埋まってしまう。手ぶらにするのがいちばん効く。

• #63発想

  行き詰まったら、場所を変える同じ机では、同じ考えしか出ない。
  くわしく

  同じ机では、同じ順番で考えてしまう。場所が変わると、思い出すものが変わる。

  やり方

  • 行き詰まったら、立って外に出る
  • 歩きながら、問題を一つだけ持っておく
  • 出てきたら、その場で短く書く

訓練する

• #64発想

  架空の世界を、細かく作る地理から制度まで決めていくと、現実の枠のほうが見えてくる。
  くわしく

  自分の発想は、いま住んでいる場所の決まりごとの上に乗っている。架空の土地・気候・歴史・制度を細かく決めていくと、当たり前にしていた前提が一つずつ選択肢に見えてくる。遊びとして長く続けられるのが、この訓練の強み。

  やり方

  • 地図を一枚描き、地形と気候を決める
  • そこに暮らす人の仕事と決まりごとを決める
  • 矛盾が出たら、設定を直して整える

  つまずくところ設定を完成させようとすると手が止まる。矛盾を抱えたまま広げていくほうが続く。

• #65発想

  本を適当に開いて、目についた言葉を課題に結びつける関係のない語を混ぜると、道筋が変わる。
  くわしく

  考えが進まないとき、頭の中にあるのは行き止まりまで通った道だけ。関係のない語を一つ混ぜると、通ったことのない筋を通ることになる。合うかどうかではなく、無理やり結びつけるのが要点。

  やり方

  • 手近な本を、見ずに開く
  • 最初に目についた語を一つ書き取る
  • その語と今の課題を、無理やり一文でつなぐ

• #66発想

  別の時代や立場の人として、考えてみる自分の前提が、どこにあるのか分かる。
  くわしく

  同じ課題でも、立場が変われば何が問題なのかが変わる。別の時代の人や、立場のまったく違う人として考えると、自分がどの前提を置いていたのかが外から見える。

  やり方

  • 自分と最も遠い立場の人を、一人決める
  • その人なら何を問題にするかを書く
  • 自分の答えと並べて、違いの理由を見る

• #67発想

  自分と正反対の役を、一日演じる癖は、やめようとしているあいだは見えない。
  くわしく

  自分の癖は、やめようとしているあいだは見えない。正反対の性格の人として一日を過ごすと、普段どう振る舞っているかが逆側から分かる。普段しない選び方を、実際に体で試せる。

  やり方

  • 自分と逆の性格を、三つの言葉で決める
  • その人として、一日だけ振る舞う
  • 終わったら、やりにくかったことを書き出す

  つまずくところ仕事や大事な約束のある日には向かない。影響の小さい日を選ぶ。

• #68発想

  夢を、起きてすぐ書き留める脈絡のない組み合わせが、手がかりになることがある。
  くわしく

  眠っているあいだの頭は、起きているときには結びつけない組み合わせを作る。ほとんどは使えないが、脈絡のなさそのものが手がかりになることがある。覚えていられるのは、目が覚めてすぐの数分だけ。

  やり方

  • 枕元に、紙かメモを置く
  • 目が覚めたら、起き上がる前に書く
  • 意味を考えずに、断片のまま残す

  つまずくところ思い出そうとすると消える。整った文にしないで、単語だけでいい。

• #69発想実践知

  物に向かって、声に出して説明する相手は人でなくていい。言葉にすると、飛ばしていた前提が出てくる。
  くわしく

  黙って考えていると、分かったつもりの所を飛ばして進む。声に出すと飛ばせなくなり、前提と実際の食い違いがその場で出てくる。相手は聞いていなくていい。

  やり方

  • 机の上の物を、相手に決める
  • 前提から順に、声に出して説明する
  • 「こうなるはず」と「実際はこう」の違いを言葉にする

  つまずくところ頭の中で唱えるだけだと、また飛ばす。声に出す。

  裏付け

  プログラマの古典から広まったやり方。

決める前に

• #70発想

  問いのほうを、書き直す解けないのは、問いが悪いことが多い。
  くわしく

  解けないときは、答えではなく問いが悪いことが多い。問いを狭めるか、一段上げると、別の手が見える。

  やり方

  • いまの問いを、一文で書く
  • 「本当に解きたいのは何か」と一段上げる
  • または、具体的な場面まで狭める

• #71発想

  最悪の場合を、具体的に書く漠然とした不安は、書くと小さくなる。
  くわしく

  漠然とした不安は、大きさが分からないので手が止まる。具体的に書くと、たいてい思ったより小さく、備えも決まる。

  やり方

  • いちばん悪い結果を、具体的に書く
  • 起きたときに、何をするかを書く
  • そのうえで、起きる確率を見積もる

• #72発想

  運に賭ける前に、運以外を潰す潰し終えて残った小さな運だけに、賭ける。
  くわしく

  当たるかどうかに全部を預けると、外れたときに学ぶものが何もない。先に調べられること、減らせるリスク、確かめられる前提を全部潰しておくと、残るのは小さな運だけになる。そこに賭けるのは、博打ではなく判断になる。

  やり方

  • 決める前に、調べれば分かることを全部書き出す
  • そのうち潰せるものを、潰す
  • 残った不確かなものだけを並べ、その大きさを見て決める

  つまずくところ潰し続けていると、いつまでも決められない。潰す対象を先に数え、その分だけやる。

• #73発想一部に研究

  一年後に大失敗したと仮定して、理由を書く失敗の物語を過去形で書くと、遠慮なく弱点が出る。
  くわしく

  これから起きうることを聞かれると、遠慮して当たり障りのない心配しか出てこない。すでに失敗したことにすると、理由を説明する形になるので、具体的な弱点が出る。

  やり方

  • 「一年後、これは大失敗した」と書く
  • なぜそうなったかを、過去形で具体的に書く
  • 防げるものを、いまの対策に変える

  つまずくところ小さな決定に使うと、ただの先延ばしになる。大きなものだけ。

  裏付け

  先に結果を決めてから振り返らせると、具体的な理由が出やすいことが示されている。大きな決定だけに使う。

このページだけで読む →　作るときの考え方は 創り方。

住む

散らかるかどうかは、置き場所を決めてあるかどうかの差。

片付け

• #74住む

  床から手をつける床が見えると、部屋全体が片付いて見える。
  くわしく

  散らかりは、置ける面が埋まった順に広がる。最後に埋まるのが床なので、床にものがある状態は「かなり溜まっている」という一番遅い合図になる。そこを先に消すと、片付いた感覚がいちばん大きく返ってくる。

  やり方

  • 床のものを、一か所に集める（分類はまだしない）
  • 定位置があるものだけ、先に戻す
  • 残ったものが「定位置の決まっていないもの」。それだけを次に考える

  つまずくところ集めた山の前で分類を始めると、そこで止まる。戻すのと決めるのは、別の日でいい。

• #75住む

  一か所だけ、やる部屋全体を目標にすると、始まらない。
  くわしく

  部屋全体を目標にすると、所要時間が読めないので始まらない。机の上、流しの中、玄関の三和土のように、終わりが見える範囲に区切ると、着手の判断が軽くなる。

  やり方

  • 今日やる場所を、ひとつだけ口に出す
  • そこが終わったら、たとえ時間が余ってもやめる
  • 次にやる場所を決めてから離れる

• #76住む

  平らな面を、空けておく平らな場所には必ず物が溜まる。
  くわしく

  平らで空いている場所は「とりあえず置ける場所」として使われる。置かれたものは次のものを呼ぶので、空けてあること自体が散らかりを防ぐ。逆に言えば、埋まった平面は放っておくと必ず層になる。

  やり方

  • 机・ダイニング・カウンターなど、平面を数える
  • 常設していいものを、各面に一つか二つだけ決める
  • それ以外が乗ったら、その日のうちに下ろす

  つまずくところ空けた平面に、別の「とりあえず置き場」を作ると元に戻る。受ける場所は玄関側に一つだけにする。

収納

• #77住む

  定位置を決める片付ける手間を、戻す手間に変える。
  くわしく

  片付けを「作業」ではなく「戻す動作」に変える。決めるのは一度でよく、あとは毎回考えなくて済む。残りやすいものは、外から入ってきて止まるもの（郵便物、買ってきたもの）と、使ったあと戻り道がないもの（脱いだ服、ケーブル、読みかけの本）の二種類に割れる。

  やり方

  • 散らかる場所に残っているものを、書き出す
  • 「入ってくるもの」と「使ったあと戻るもの」に分ける
  • 前者は玄関からの動線上に、後者は使う場所のすぐ近くに置き場を決める

  つまずくところきれいな場所に決めると続かない。見た目より、手が届く距離で決める。

• #78住む

  使う場所のそばに置く動線から外れた収納は、使われない。
  くわしく

  収納は、しまいやすさではなく取り出しやすさで決まる。動線から外れた場所は、出すのも戻すのも面倒になり、結局その辺に置かれる。同じものを二か所に分けて置くほうが、一か所にまとめるより回ることもある。

  やり方

  • そのものを、どこで使っているか思い出す
  • 使う場所から三歩以内に置けないか探す
  • 置けないなら、使う場所のほうを動かせないか考える

• #79住む

  二動作以上かけない扉を開けて箱を出して、では戻さなくなる。
  くわしく

  扉を開けて、箱を出して、蓋を開けて、ではしまわれない。よく使うものほど、動作の数が戻すかどうかを決める。見た目を揃える収納は、たいてい動作を増やしている。

  やり方

  • 毎日使うものは、置くだけ・掛けるだけにする
  • 週に一度のものまでは、二動作まで許す
  • 年に一度のものは、奥でも高いところでもいい

• #80住む実践知

  シーツ一式を、枕カバーの中にしまうセットで一つになるので、探すのと組み合わせるのが消える。
  くわしく

  寝具は、枚数ではなく組み合わせを探すのに時間がかかる。洗って乾いた一式をまとめて枕カバーに入れておくと、棚から一つ取り出すだけで済む。残りが何組あるかも、見れば分かる。

  やり方

  • 洗って乾いたシーツ上下と枕カバーを、たたむ
  • そのうち一枚の枕カバーに、残りを入れる
  • 棚には、その袋状のものだけを並べる

  裏付け

  海外の家事のまとめで繰り返し挙がるやり方。研究の裏付けはない。

• #81住む実践知

  充電器は、場所ごとに置いて動かさない寝室・机・車にそれぞれ置く。持ち歩くのは旅行用の一組だけ。
  くわしく

  充電器を一つだけ持って動かすと、探す時間と、どこかに置き忘れる回数が増える。安いものを必要な場所の数だけ買って動かさないほうが、結局は安く済む。持ち歩くのは旅行用の一組だけにする。

  やり方

  • 寝室・机・車など、充電する場所を数える
  • その数だけ買って、場所ごとに固定する
  • 旅行用に一組だけ、鞄に入れておく

  つまずくところ旅行用の一組を、家で使ってしまうと元に戻る。色を変えておく。

  裏付け

  利用者の報告が中心で、裏付けは逸話のかたち。

手放す

• #82住む

  事実で切ってから、感覚で見る一年使っていないかを先に通し、残ったものを好きかどうかで見る。
  くわしく

  最初から「好きかどうか」で見ると、ほとんどのものに迷いが出て手が止まる。先に期間という事実で機械的に絞り、残ったものだけを感覚で見ると、判断の回数そのものが減る。

  やり方

  • 一年使っていないものを、まず全部出す
  • 出したものだけを、好きかどうかで見る
  • 迷ったものは捨てず、次の「箱」へ回す

  つまずくところ順番を逆にすると、思い出の話になって終わらない。事実の網は、感覚より先に。

• #83住む

  買ったら、ひとつ手放す総量を変えないと決めれば、増やすのを我慢しなくていい。
  くわしく

  総量を一定にすると決めておけば、買うことを我慢しなくていい。片付けを気が向いたときの作業ではなく、買うという出来事に結びつけるので、新しい時間を作らずに済む。

  やり方

  • 買ったものと同じ種類のものから、ひとつ選ぶ
  • 選ぶのは、開封する前にする
  • 手放し先（売る・譲る・捨てる）を、その場で決める

• #84住む

  迷ったものは箱に入れ、日付を書く半年開けなければ、中身を見ずに手放せる。
  くわしく

  捨てる判断を、今すぐ下さなくていい形にする。半年開けなかったという事実が、中身を見ずに手放す根拠になる。迷いを先送りするのではなく、期限付きで預ける。

  やり方

  • 迷ったものを箱に入れ、今日の日付を書く
  • 半年後の日付を、カレンダーに入れる
  • その日が来たら、中を見ずに箱ごと手放す

  つまずくところ箱が増えると、ただの倉庫になる。箱は常に一つだけにする。

• #85住む

  「捨てづらい」と感じたら、合図だと思う迷っている時間のほうが、そのものより高い。
  くわしく

  捨てづらいと感じているあいだ、そのものは場所だけでなく注意力も取り続けている。迷っている時間のほうが、ものの値段より高くつくことが多い。捨てづらさを、残す理由ではなく判断すべき合図として扱う。

  やり方

  • 手に取って迷ったら、迷ったという事実を先に認める
  • 残す理由が見栄や「もったいない」だけなら、手放す
  • それでも決まらないものは、日付を書いて箱に入れる

  つまずくところこれを人からもらったものに当てると、あとで悔やむ。贈りものは別の棚に分けておく。

掃除

• #86住む

  汚れたその場で、ひと拭き乾く前なら、洗剤も時間も要らない。
  くわしく

  汚れは乾いて固まるほど落ちにくくなる。濡れているうちなら水だけで済み、洗剤も時間も道具も要らない。掃除という行事をなくして、調理や洗面の一部に混ぜてしまう。

  やり方

  • コンロ・洗面・鏡の近くに、拭くものを常設する
  • 使い終わりの最後の動作として、一度だけ拭く
  • 汚れが残っても追わない。次の機会でいい

• #87住む

  掃除道具は、使う場所ごとに置く取りに行く距離が、やらない理由になる。
  くわしく

  取りに行く距離が、そのままやらない理由になる。一式を一か所にまとめるのは管理の都合であって、使う側の都合ではない。道具が安いものほど、分散させたほうが回る。

  やり方

  • 場所ごとに必要な道具を一つだけ選ぶ
  • その場所の、手の届くところに置く
  • 見える場所に出すのが嫌なら、置ける形のものに替える

• #88住む

  週に一度の場所は、曜日で決める全部やる日を作らない。
  くわしく

  「全部やる日」を作ると、その日が重くなって飛ぶ。場所を曜日に割り振ると、一日あたりが十分ほどになり、飛ばしても一週間後に戻ってくる。

  やり方

  • 週一でいい場所を、三つか四つ挙げる
  • それぞれを別の曜日に割り当てる
  • 飛ばした日は追いかけず、翌週に回す

  つまずくところ割り当てを増やすと、どの曜日も重くなる。曜日は埋めきらず、空の日を残す。

• #89住む実践知

  風呂を出る前に、壁と床の水を切る一、二分。残った水が、水垢とカビの元になる。
  くわしく

  水垢もカビも、残った水から始まる。乾くのを待つのではなく、出る前の一、二分で水を下へ送ってしまうと、あとでこする回数が減る。道具は小さなもの一つでいい。

  やり方

  • 最後に浴びたあと、体の水を手で切る
  • 壁とドアの水を、上から下へ送る
  • 床の水を、排水口のほうへ寄せる

  裏付け

  論文はない。残り水を物理的に減らす、という理屈だけ。

汚れ落とし

• #90住む

  油汚れは、柑橘の皮でこする皮に含まれるリモネンが、油を溶かす。
  くわしく

  みかんやレモンの皮に多いリモネンは、油と馴染みがよく、固まった油膜をゆるめる。食べたあとの皮がそのまま使えるので、専用の洗剤を買い足さずに済む。

  やり方

  • 食べたあとの皮を、白い内側ではなく外側で使う
  • コンロまわりや換気扇の油を、皮の面でこする
  • ゆるんだところを、布で拭き取る

  つまずくところ塗装やゴムのある面は、変色することがある。目立たないところで試してから使う。

• #91住む

  茶渋は、重曹を溶かしたお湯に置いておくこすらずに落ちる。
  くわしく

  茶渋はこすって削るものだと思われているが、置いておくだけで浮く。スポンジが届かないコップの底にも効くので、力の要らないやり方のほうが確実に落ちる。

  やり方

  • コップにお湯を張り、重曹を小さじ一杯溶かす
  • 一時間ほど置く
  • すすぐだけで終わり。こすらない

  つまずくところ塩でこする方法もあるが、薄い器や絵付けのある器は傷が付く。迷ったら重曹にする。

• #92住む

  古いストッキングと軍手を、取っておく網戸や隙間は、布より手のほうが速い。
  くわしく

  網戸・ブラインド・家具の隙間は、布だと面が合わず、掃除機だと口が入らない。手にはめるものに替えると、形のあるものを形のまま拭ける。

  やり方

  • 破れたストッキングと、片方だけの軍手を捨てずに残す
  • 網戸やブラインドは、ストッキングを丸めて撫でる
  • 隙間や溝は、軍手をはめた指で直接こする

  つまずくところ洗剤を使うなら、ゴム手袋の上から軍手をはめる。素手に薬剤が回らない。

洗濯

• #93住む

  入れる時点で、分けておく洗う前の仕分けが、いちばん面倒な工程。
  くわしく

  洗濯でいちばん手数がかかるのは、洗う前の仕分け。脱ぐ時点で行き先が分かれていれば、その工程が丸ごと消える。分けるのは洗い方が違うものだけでよく、増やすほど続かない。

  やり方

  • かごを二つか三つに増やす（普段着／分けたいもの）
  • かごは、脱ぐ場所に置く
  • 迷うものは普段着のほうへ。例外を作りすぎない

• #94住む実践知

  畳まないものを、決める下着とタオルは種類別のカゴへ放り込み、シャツは干したハンガーのまましまう。
  くわしく

  畳む工程は、きれいさのためで、機能のためではない。下着やタオルのように見えないものは放り込む、シャツのように形が要るものは吊るす、と決めると、取り込みから収納までが一動作になる。

  やり方

  • 畳まないもの（放り込む・吊るす）を先に決める
  • 放り込む先は、仕切りのある箱にする
  • シャツは、干したハンガーのままクローゼットへ戻す
  • 残ったものだけ畳む

  裏付け

  干す→取り込む→畳む→しまう、のうち二つを削る考え方。

• #95住む

  乾いたら、その日のうちにしまう取り込んだまま積むと、山がたんすになる。
  くわしく

  取り込んだまま積むと、山そのものがたんすとして機能しはじめ、しまう動機が消える。乾いたものを一度も床や椅子に置かないだけで、洗濯は終わる。

  やり方

  • 取り込む時間を、しまえる時間に合わせる
  • 取り込みながら、そのまま行き先へ運ぶ
  • 途中に置かない。床・椅子・ソファを経由させない

  つまずくところ夜に取り込むと、しまう体力が残っていない。乾きが遅い日は、翌朝まで干したままのほうが早い。

ごみ

• #96住む

  替えの袋を、ごみ箱の底に入れておく替えるのと出すのを、一動作にする。
  くわしく

  満杯のごみ箱を前に、袋を取りに行くところで手が止まる。底に数枚入れておけば、袋を縛って取り出し、そのまま次を広げるまでが一動作になる。

  やり方

  • ごみ箱の底に、替えの袋を三枚ほど入れる
  • 袋を替えたら、残りの枚数を見る
  • 最後の一枚を使ったときが、補充の合図

• #97住む

  出す日は、前の晩に玄関へ朝に動かすと、忘れる。
  くわしく

  朝は、出すかどうかを判断する余裕がない。前の晩のうちに玄関まで動かしておけば、朝は持って出るだけになる。忘れるのは記憶の問題ではなく、動かす時間帯の問題。

  やり方

  • 収集日の前の晩に、まとめて玄関へ
  • 玄関に置く場所を、固定する
  • 曜日は覚えず、ごみ箱の近くに貼る

• #98住む

  資源ごみの置き場を、玄関の外に部屋の中に溜めない。
  くわしく

  缶・瓶・段ボールは、たまる速さに対して出す機会が少ない。部屋の中に置き場を作ると、部屋が集積所になる。外に出せる場所があるなら、そこが一番いい収納になる。

  やり方

  • 玄関の外や物置に、資源ごみの場所を決める
  • 段ボールは、受け取ったその場でたたむ
  • 出せない住環境なら、部屋の中でも玄関に最も近い場所にする

このページだけで読む →　自分の部屋の記録は 住む。

着る

朝に使う意思の量を、減らす。

選ぶ

• #99着る

  組み合わせごと、人に決めてもらう選ぶ仕事そのものを、外に出す。
  くわしく

  制服化が「自分でルールを決めて選択肢を減らす」やり方なのに対して、これは組み合わせを考える仕事そのものを外に出すやり方。結果は同じで、朝に使う意思の量が減る。

  やり方

  • 単品ではなく、上下の組み方ごと受け取る
  • そのまま着る。崩して組み直さない
  • 合わなかった組み合わせは、次に伝える

• #100着る

  下を固定して、上で幅を作る組み合わせの数は、上半身だけで足りる。
  くわしく

  組み合わせの数は、上半身だけで十分作れる。下を固定すると、迷う場所が半分になり、靴も合わせやすくなる。

  やり方

  • パンツと靴を、数本・数足に絞る
  • 上は、その数本に合う色だけ買う
  • 迷ったら、下から先に決める

• #101着る

  制服化する毎朝の判断を、一度の決定に置き換える。
  くわしく

  毎朝の判断を、一度の決定に置き換えるやり方。選択の回数そのものが減るので、朝の負荷が下がる。

  やり方

  • よく着ている組み合わせを、二つか三つ決める
  • 同じものを複数持つか、曜日で割り当てる
  • 例外の日だけ、別に考える

  つまずくところ決めた型に飽きたときに、全部作り直したくなる。替えるのは一要素だけにする。

買う

• #102着る

  直さずに、買い替える触り心地は、修理では戻らない。
  くわしく

  手放したくなるのは形が傷んだときではなく、毛玉やへたりで触り心地が変わったとき。そこは修理では戻らない。

  やり方

  • 傷んだ理由が、形か、生地かを見る
  • 生地なら、直さずに買い替える
  • 同じものがあるなら、同じものを買う

• #103着る

  手持ちと三通り組めないなら、買わない一着で完結する服は、出番が来ない。
  くわしく

  一着で完結する服は、出番が来ないまま残る。手持ちと三通り組めるかどうかで、買う前に使用回数が読める。

  やり方

  • 買う前に、手持ちの何と合わせるか三つ挙げる
  • 挙がらなければ、買わない
  • 挙がったら、その三つを実際に着てみる

• #104着る

  試着しないものは、買わないサイズではなく、肩と袖の長さを見る。
  くわしく

  サイズ表は、同じ数字でも作りが違う。見るのは丈や胸囲より、肩の位置と袖の長さ。

  やり方

  • 肩線が、自分の肩の端に来ているか見る
  • 腕を前に出して、突っ張らないか見る
  • 座ってみて、丈を見る

• #105着る実践知

  靴下は、同じものだけを買う片方なくしても、残り全部と組になる。
  くわしく

  組にする手間は、種類が多いことから来ている。一種類に統一すると、片方なくしても残り全部と組になり、探す作業そのものが消える。傷んだら、同じものを買い足す。

  やり方

  • 日常用の靴下を、一種類に決める
  • いま持っているものを、少しずつ入れ替える
  • 傷んだら、同じものを買い足す

  つまずくところ冠婚葬祭と運動用は、別にしておく。

手入れ

• #106着る

  季節の変わり目に、まとめて出すしまう前に整える、というリズムにする。
  くわしく

  着るたびに出すのではなく、一シーズンの終わりにまとめて出す。しまう前に整える、というリズムにすると、来年そのまま着られる。

  やり方

  • シーズンの終わりに、出すものを集める
  • まとめて持っていく
  • 戻ってきたら、そのまましまう

  つまずくところ思いついたときにやると、年によって抜ける。衣替えの日と同じ日に固定する。

• #107着る

  同じ靴を、続けて履かない一日休ませると長持ちする。
  くわしく

  靴は一日履くと湿気を含む。一日休ませると乾いて、型崩れと傷みが目に見えて減る。

  やり方

  • 二足以上を、交代で履く
  • 脱いだ靴は、風の通る場所に置く
  • 乾いてから、しまう

• #108着る

  帰ったら、ブラシをかける汚れは、落ちるうちに落とす。
  くわしく

  汚れは、積もる前なら払うだけで落ちる。帰宅後の数十秒を定位置の動作にすると、手入れが行事でなくなる。

  やり方

  • 玄関に、ブラシを置く
  • 脱いだ上着を、その場で払う
  • 月に一度は、全体をかける

手放す

• #109着る

  着たら、ハンガーを逆向きに戻す着ていない服が、一目で分かる。
  くわしく

  持っている服のうち、実際に着ているものは思ったより少ない。向きで記録すると、数えなくても分かる。

  やり方

  • シーズンの初めに、全部のハンガーを同じ向きにする
  • 着て戻すときだけ、逆向きにする
  • シーズンの終わりに、向きの変わっていない服を見る

• #110着る

  一年袖を通していない服は、出す迷ったら、来年も着ない。
  くわしく

  一年という事実で切ると、迷いの回数が減る。迷ったものだけ、あとで感覚で見ればいい。

  やり方

  • 一年着ていない服を、全部出す
  • 出したものだけ、好きかどうかで見る
  • 残すものは、理由を一つ言えるものだけ

• #111着る実践知

  三か月、決めた数だけで暮らしてみる残りは箱に封をする。開けなかったものが、手放す候補。
  くわしく

  捨てるかどうかを考えると、手放す怖さが先に立つ。使わずに済むかを先に試せば、材料が増える。開けずに済んだ箱の中身は、無くても困らなかったもの。

  やり方

  • よく着ているものから、着るものだけを選ぶ
  • 残りは箱に入れ、封をして見えない所に置く
  • 三か月後、開けずに済んだものを手放す

  つまずくところ数を先に決めると苦しくなる。実際に着ているものから選ぶ。

  裏付け

  捨てる判断の前に、使わずに済むかを試せるのが利点。

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食べる

我慢ではなく、続けられる形を探す。

買い物

• #112食べる一部に研究

  空腹のまま買い物に行かない判断が甘くなる。
  くわしく

  空腹だと、量も種類も判断が甘くなる。買う前の状態のほうが、買い物のリストより効く。

  やり方

  • 食後か、何か口に入れてから行く
  • 難しければ、先に飲み物を買う
  • 急いでいる日は、店に入らない

  裏付け

  空腹時に買う量が増えるという実験がある。

• #113食べる

  買うものを決めてから、店に入る決めずに入ると、安さで決まる。
  くわしく

  決めずに入ると、安さと陳列で決まる。先に決めておくと、店の中で考える時間が消える。

  やり方

  • 買うものを、入る前に書く
  • 書いたもの以外は、一周目で取らない
  • どうしても欲しいものは、最後に一つだけ

• #114食べる実践知

  行く前に、冷蔵庫の中を撮る店で写真を見れば、家にあるものを買わない。
  くわしく

  同じものを二つ買うのは、覚えていないから起きる。店で思い出そうとしても思い出せないが、写真なら確かめられる。書き出す手間もいらない。

  やり方

  • 出る直前に、冷蔵庫と冷凍庫を撮る
  • 店で迷ったら、写真を見る
  • 買うものの紙も、写真を見ながら作る

  つまずくところ前日に撮ると、意味が薄れる。出る直前に撮る。

作る

• #115食べる

  作るなら、まとめて作る減らすのは調理ではなく、始める回数。
  くわしく

  減らすべきなのは調理そのものではなく、台所を立ち上げる回数。一度の支度で数回分を作ると、片付けも一回で済む。

  やり方

  • 作る日を決めて、数回分をまとめて作る
  • 取り分けて、冷蔵・冷凍に分ける
  • 食べる日は、温めるだけにする

• #116食べる

  一人の時間で、作れるものを増やす没頭できて、人と過ごす場でも使える。
  くわしく

  一人の時間の使い道を決めておかないと、ただ時間が過ぎる。料理は、手を動かしているうちに没頭でき、結果が残り、そのうえ人と過ごす場でも使える。一人のために覚えたことが、一人のためだけに終わらない。

  やり方

  • 作れるようになりたいものを、一つ決める
  • 同じものを、何度か作る
  • 人に出せる形になったら、次の一つに移る

• #117食べる

  切るだけで食べられるものを、常に置く疲れた日に、何も作れなくていい形にしておく。
  くわしく

  疲れた日に何も作れない前提で、台所を組んでおく。そこに何もないと、その日の食事がまるごと崩れる。

  やり方

  • 切るだけ・温めるだけのものを、常備する
  • 切らさないものを、三つだけ決める
  • 買い物のたびに、その三つを確認する

• #118食べる実践知

  先に食べる箱を、冷蔵庫に作る開封済みと期限の近いものを一か所に。献立はそこから決める。
  くわしく

  捨てることになる食べものの多くは、見えない場所で期限を過ぎたもの。開封済みと期限の近いものを一か所に集めて目の高さに置くと、献立の出発点がそこになる。

  やり方

  • 透明な箱を、目の高さの手前に置く
  • 開封済みと期限の近いものを、全部そこへ移す
  • 献立は、まずその箱から決める

  つまずくところ箱を奥に置くと、ただの別の冷蔵庫になる。手前に置く。

台所の困りごと

• #119食べる

  しおれた葉物は、お湯に浸す50度くらいのお湯に1〜2分。水を吸い直して戻る。
  くわしく

  しなびた葉は水が抜けた状態で、冷水ではなかなか戻らない。50度くらいのお湯に当てると葉の気孔が開き、水を吸い直して食感が戻る。買ってから数日たった葉物を、捨てずに使い切れる。

  やり方

  • 50度ほどのお湯を張る(沸かした湯に同量の水)
  • 葉を1〜2分だけ浸す
  • 水気を切って、すぐ使う

  つまずくところ長く浸すと水溶性のビタミンが流れ出し、葉もへたる。短時間で上げる。

• #120食べる

  硬くなりそうな肉は、酸性のものに漬ける炭酸飲料・ヨーグルト・塩麹。保水力が上がる。
  くわしく

  肉が硬くなるのは、加熱で水分が抜けるから。漬け汁を酸性に寄せると肉の保水力が上がり、焼いても水が残る。炭酸飲料でもヨーグルトでも塩麹でも、理屈は同じ。

  やり方

  • 炭酸飲料・ヨーグルト・塩麹のどれかに漬ける
  • 冷蔵庫で30分から数時間置く
  • 汁気を拭いてから焼く

  つまずくところ漬けすぎると身がほどけて食感がなくなる。安い肉ほど短く。

• #121食べる

  手の油は、洗う前に砂糖でこする石けんの量が、半分で済む。
  くわしく

  生肉や油を触った手は、ハンドソープだけでは何度も洗うことになる。先に砂糖をすり込むと、粒が油を抱えて浮かせるので、そのあとの石けんが少量で足りる。

  やり方

  • 大さじ一杯ほどの砂糖を、乾いた手にすり込む
  • 30秒ほどこする
  • そのまま石けんで洗い流す

• #122食べる実践知

  余った香草は、油と一緒に凍らせる刻んで製氷皿に入れ、油を注ぐ。使うときは、そのまま鍋に落とす。
  くわしく

  香りの強い葉ものは、そのまま冷蔵すると数日で色も香りも落ちる。刻んで油に沈めてから凍らせると空気に触れず、使うときに分ける手間もいらない。

  やり方

  • 余った香草を刻み、製氷皿に分けて入れる
  • 浸るくらいまで、油を注ぐ
  • 凍ったら袋に移し、使うぶんだけ鍋に落とす

  つまずくところ水で凍らせると、炒めものには使いにくい。油にする。

外食

• #123食べる

  選ぶところで整える自炊に寄せず、店選びで調整する。
  くわしく

  外食が中心なら、無理に自炊へ寄せない。店を選ぶところで整えれば、作らなくても形は変えられる。

  やり方

  • よく行く店の中で、軽いものがある店を知っておく
  • 迷ったら、その店にする
  • メニューは、座る前に決めておく

• #124食べる

  量は、頼むときに決める残すかどうかを、食べながら考えない。
  くわしく

  残すかどうかを食べながら考えると、たいてい全部食べる。頼む時点で決めてしまえば、我慢する場面が来ない。

  やり方

  • 頼むときに、量を選ぶ（少なめ・小盛り）
  • 足りなければ、あとから足す
  • 先に全部出てくる形は、避ける

食べ方

• #125食べる

  最初のひと口だけ、味わう全部の食事でなくていい。
  くわしく

  全部の食事でなくていい、というのがこの工夫の要。色、香り、食感、温度に気づきながら食べるのを、最初のひと口にだけ置く。おいしかった食事は、場所や一緒にいた人と結びついて記憶に残る。

  やり方

  • 最初のひと口だけ、画面と会話を止める
  • 色・香り・食感・温度のどれかに気づく
  • 二口目からは、いつもどおりでいい

• #126食べる

  先に、水を一杯空腹と渇きを、混同しない。
  くわしく

  空腹と渇きは、似た感覚として出る。先に水を入れると、どちらだったかが分かれる。

  やり方

  • 食事の前に、コップ一杯の水を飲む
  • そのうえで、まだ空腹かを見る
  • 食事中も、そばに置いておく

• #127食べる

  皿の半分を、野菜で埋める残りの半分の中では、好きなものを食べていい。
  くわしく

  何を減らすかを考えると我慢の話になるが、先に野菜で半分を埋めると、残りの半分の中では好きなものを食べられる。足すほうから決めるので、禁止の文を作らなくて済む。

  やり方

  • 皿を出したら、先に野菜を半分に敷く
  • 残り半分に、主菜と主食を置く
  • 外食なら、副菜を一品先に頼む

  つまずくところ半分を守ろうとして量が増えることがある。皿そのものは大きくしない。

• #128食べる

  野菜から食べて、炭水化物は最後に同じ献立でも、血糖値の上がり方が変わる。
  くわしく

  同じ献立でも、食べる順番で血糖値の上がり方が変わる。先に野菜と汁物、次に主菜、最後にごはんにすると、急な上がり方になりにくく、食べ終わりの満腹感も早く来る。献立を変えずに済むのが、いちばん続く理由。

  やり方

  • 汁物と野菜から手をつける
  • 次に、主菜を食べる
  • ごはんや麺を、最後に回す

• #129食べる根拠が弱い

  皿を小さくする量ではなく、器で満足を作る。
  くわしく

  満足は量ではなく、見た目の占有率で決まる部分がある。同じ量でも、小さい皿に盛ると足りて見える。

  やり方

  • ひとまわり小さい皿に替える
  • 盛りきりにして、鍋ごと出さない
  • 足りなければ、おかわりを取りに行く

  裏付け

  よく引かれる実験は、のちに多くの論文が撤回された研究群に由来する。害はないが、効くと言い切る根拠はない。

続け方

• #130食べる

  我慢を、目的にしない数字を減らすことより、健康な体になること。
  くわしく

  好きなものを手放す形は続かない。数字を減らすことより、健康な体になることを先に置くと、続く形が見つかる。

  やり方

  • やめるものではなく、増やすものを決める
  • 好きなものは、頻度か量で調整する
  • 続かなかった方法は、意志ではなく形を疑う

• #131食べる

  落とす速さを、月1kgまでにする急に落とすと、体が取り戻そうとする。
  くわしく

  短期間で大きく落とすと、体のほうが取り戻そうとして食欲が強く出る。落ちた体重が戻るだけでなく、その繰り返しが続かなさの原因になる。ゆっくり落とすほうが、戻りにくい。

  やり方

  • 目標を、月1kgほどに置き直す
  • 週ごとの上下は見ない。月の平均で見る
  • 予定より早く落ちたら、食べる量を戻す

  つまずくところ速さを守ろうとして毎日量ると、上下に振り回される。量るのは同じ曜日の同じ時間だけでいい。

• #132食べる

  やめられないものは、時間を前にずらす禁じるのではなく、順番を変える。
  くわしく

  どうしてもやめられないものを禁じると、守れなかった日に全部が崩れる。食べる時間を早い側にずらすだけなら守れるし、寝る前に入れるよりは影響が小さい。やめる代わりに、順番を変える。

  やり方

  • やめられないものを、一つだけ挙げる
  • それを食べる時間を、数時間前にずらす
  • 量ではなく、時刻だけを守る

• #133食べる

  運動は、痩せるためではなく続けるために消費量より、食欲と習慣への効き方が大きい。
  くわしく

  運動で消費できる量は、食べる量に比べると小さい。それでも運動する意味があるのは、動いたあとのほうが食欲や気分が整い、続けやすくなるから。体重を減らす手段としてではなく、続ける土台として置くほうが、長く残る。

  やり方

  • 運動の目的を、体重から外す
  • 強度より、週に何回動けたかで見る
  • 体重が動かない週も、やめない

• #134食べる

  食べたものを、写真に撮る記録は、正確さより続くことのほうが効く。
  くわしく

  記録は、正確さより続くことのほうが効く。書く形式だと止まるが、撮るだけなら残る。

  やり方

  • 食べる前に、一枚撮る
  • 計算も記入もしない
  • 週に一度、並べて眺める

このページだけで読む →　自分の記録は 食べる。

体

溜まってから立て直すほうが、高くつく。

運動

• #135体

  会話できる強度で動く翌日ぐったりするのは、強度を下げるサイン。
  くわしく

  速さや量を追うと、翌日に響いて続かなくなる。会話ができる強度なら、毎回同じようにこなせる。翌日ぐったりするのは頑張った証ではなく、強度を下げるサイン。

  やり方

  • 話せる程度の強度を保つ
  • 苦しくなったら、歩く
  • 翌日に残ったら、次回は下げる

• #136体

  食後すぐに、少し動く10分の早歩きか、その場でのスクワットでいい。
  くわしく

  食後は血糖値がいちばん上がる時間帯で、そこで体を少し動かすと上がり方がゆるやかになる。長く続ける必要はなく、10分の早歩きか、その場でのスクワットで足りる。運動の時間を別に作らずに済む。

  やり方

  • 食べ終わったら、座り続けない
  • 10分ほど歩くか、スクワットを数十回する
  • 毎食でなくていい。いちばん量を食べる食事のあとだけ

  つまずくところ満腹で強く動くと気分が悪くなる。息が上がらない程度にする。

• #137体

  移動に混ぜる運動の時間を作らず、階段とひと駅分で済ませる。
  くわしく

  運動の時間を別に作ると、忙しい週から落ちる。移動に混ぜると、落ちる理由がなくなる。

  やり方

  • 階段を使う
  • ひと駅手前で降りる
  • 歩く道を、少し長いほうにする

• #138体

  着替えを、前の晩に出しておく行くかどうかを、朝に考えない。
  くわしく

  行くかどうかを朝に考えると、たいてい行かない。着替えが出ていると、判断の前に手が動く。

  やり方

  • 前の晩に、着替えを出す
  • 持ち物も、そのまま入れておく
  • 行かない日も、出すのはやめない

• #139体研究あり

  まとまった時間が取れない日は、一分を数回ばらまく階段を速く上がる、その場で数回。食後や仕事の切れ目に入れる。
  くわしく

  運動の時間が取れない日は、ゼロになりやすい。一分を数回なら、着替えも移動もいらない。まとめてやるより劣るとしても、ゼロとの差のほうが大きい。

  やり方

  • 階段を速く上がる、その場でしゃがんで立つ、など一つ決める
  • 息が上がるところまで、一分ほど
  • 食後や仕事の切れ目に、一日数回入れる

  つまずくところ心臓や膝に不安があるときは、強さを上げる前に相談する。

  裏付け

  短い活動で食後の血糖の上がり方がゆるむという分析と、日常の短く強めの動きが死亡リスクの低さと関連したという大規模な解析がある。治療の代わりではない。

姿勢と休憩

• #140体

  疲れる前に、小さく戻す忙しくても差し込める短さにしておく。
  くわしく

  疲れてから大きく立て直すより、溜まる前に小さく戻すほうが安い。大事なのは完璧な休憩法ではなく、忙しい日でも差し込める短さにしておくこと。

  やり方

  • 30分に一度、短く離れる
  • 飲み物を取りに立つ、を合図にする
  • 休むのを、中断ではなく準備と考える

• #141体

  30分に一度、立つ姿勢は、時間で崩れる。
  くわしく

  姿勢は時間で崩れる。意識で直すより、立つ回数を増やすほうが早い。

  やり方

  • 30分ごとに、一度立つ
  • 立ったついでに、肩を回す
  • 会議中でも、立って聞く日を作る

• #142体

  画面の上端を、目の高さに見下ろす角度が、首と肩に効く。
  くわしく

  見下ろす角度が、首と肩に効く。机ではなく、画面の高さのほうを合わせる。

  やり方

  • 画面の上端を、目の高さに合わせる
  • 足が床につく高さに、椅子を直す
  • 外付けの画面か、台で高さを作る

• #143体一部に研究

  同じ姿勢を続けない。座る・立つ・歩くを回す良い姿勢を保つより、変え続けるほうを目標にする。
  くわしく

  悪いのは姿勢そのものより、同じ形のまま固まること。立ちっぱなしも、座りっぱなしと同じように体に来る。良い姿勢を保とうとするより、変え続けるほうが続く。

  やり方

  • 三十分を、一区切りにする
  • 二十分座ったら、八分立つ
  • そのあと二分、歩くか伸ばす

  つまずくところ立つ机がなくても、二分歩くだけで形になる。

  裏付け

  近年のまとめは、椅子そのものより姿勢を変えることを重く見る方向で一致しつつある。立ちっぱなしも同じく良くない。

• #144体実践知

  猫背は、骨盤を立てて肩甲骨を寄せて戻す三十秒。器具はいらない。一時間に一度でいい。
  くわしく

  前かがみで縮むのは胸の側で、背中は伸ばされたまま固まる。骨盤を立ててから肩を後ろへ引くと、腰を反らさずに胸が開く。器具も場所もいらない。

  やり方

  • 座ったまま、腰を垂直に立てる
  • 両肩を後ろへ引き、肩甲骨を背中の中央へ寄せる
  • 三十秒そのままにして、力を抜く

  つまずくところ腰を反らすと別の所が痛くなる。立てるだけでいい。

目と肩

• #145体

  20分ごとに、20秒、遠くを見る目の疲れは、首と肩につながっている。
  くわしく

  近くを見続けると、目のピントを合わせる筋肉が固まる。遠くを見るのは、その筋肉を休ませる動作。

  やり方

  • 20分ごとに、窓の外など遠くを見る
  • 20秒くらい、そのまま
  • まばたきを、意識して入れる

• #146体

  肩を上げて、力を抜く力を抜くには、一度入れるほうが早い。
  くわしく

  力を抜こうとしても抜けない。一度入れてから抜くほうが、早く落ちる。

  やり方

  • 息を吸いながら、肩を耳まで上げる
  • 数秒止める
  • 息を吐きながら、落とす

続ける

• #147体

  やめない理由を、一つに絞らない目的が複数ある習慣は、動機が一つ切れても止まらない。
  くわしく

  続いている習慣はどれも目的が複数ある。ジムは運動と、大きなお風呂と、人のいる場所にいること。目的が複数あると、動機が一つ切れても止まらない。

  やり方

  • 続けたいことに、別の目的を足す
  • 場所や人と結びつける
  • 効果が出ない時期も、別の理由で行く

• #148体

  記録は、やったかどうかだけ量を書き始めると、続かない。
  くわしく

  量や数字を書き始めると、書くこと自体が重くなって止まる。やったかどうかだけなら、途切れても戻れる。

  やり方

  • やった日に、印をつけるだけにする
  • 数値は、機械に任せる
  • 途切れても、さかのぼって埋めない

検診

• #149体

  定期で、人に見てもらう自分の感覚では拾えない変化がある。
  くわしく

  自分の感覚では、ゆっくりした変化は拾えない。毎月の整体や、半年ごとの歯科検診のように、定期で外から見てもらう。

  やり方

  • 通う間隔を決めて、予定に入れる
  • 体と歯で、別々に持つ
  • 言われたことは、その場でメモする

• #150体

  次の予約は、帰る前に取るあとで取ると、取らない。
  くわしく

  あとで取ると、取らない。帰る前なら、その場の数十秒で済む。

  やり方

  • 受付で、次の予約を取る
  • カレンダーに、その場で入れる
  • 都合が変わったら、ずらすだけにする

このページだけで読む →　自分の記録は 健康。

眠り

寝る時刻ではなく、起きる時刻で決まる。

起きる

• #151眠り

  起きる時刻だけ、固定する寝る時刻は、後からついてくる。
  くわしく

  寝る時刻は、その日の都合で動く。起きる時刻を固定すると、眠気のほうが後からついてくる。

  やり方

  • 休みの日も、起きる時刻を変えない
  • 眠い日は、昼に短く補う
  • 寝る時刻は、固定しない

  つまずくところ寝た時間が短い日ほど、寝坊したくなる。ずらすのは一時間までにする。

• #152眠り研究あり

  朝に、光を浴びる体内時計は、朝で決まる。
  くわしく

  体内時計は、朝の光で合う。起きてすぐ浴びるほど、その日の夜の眠気が早く来る。

  やり方

  • 起きたら、カーテンを開ける
  • 数分、窓際か外に出る
  • 曇りでも、屋外のほうが明るい

  裏付け

  体内時計を合わせる一番強い手がかりは光。曇りの日の屋外でも、室内の照明より明るい。

• #153眠り

  朝食で、たんぱく質を摂る朝に入れた材料が、夜の眠気のもとになる。
  くわしく

  夜の眠気をつくるホルモンは、材料がないと作れない。その材料は朝のうちに入れたたんぱく質から時間をかけて変わっていくので、夜の眠りの準備は朝食から始まっている。納豆・卵・ヨーグルト・バナナのような身近なもので足りる。

  やり方

  • 朝に、たんぱく質のものを一つ決めて置く
  • 毎朝、同じものでいい
  • 食べない日が続くなら、前の晩に出しておく

• #154眠り

  コーヒーは、起きて90分あけてから起きた直後は、体が自分で目を覚ましている。
  くわしく

  起きた直後は、体が自分の力で目を覚ましている時間帯。そこにカフェインを重ねても効きが薄く、切れたときの落ち込みのほうが大きい。少し待ってから飲むと、同じ一杯が効く。

  やり方

  • 起きてすぐは、水か白湯にする
  • 一杯目を、起きて90分後あたりに置く
  • 朝の支度のどこかに結びつけて、時刻で考えない

  つまずくところ出社前に時間がないときは、一杯目を職場に着いてからに回すだけでいい。

• #155眠り

  眠る時間を、先に予定として取る削るのは簡単だが、引かれるのは判断力。
  くわしく

  睡眠は、予定が詰まったときにいちばん削られる。削っても翌日すぐ困らないので削りやすいが、実際に引かれているのは判断力と機嫌。先に押さえておけば、削る対象が他に移る。

  やり方

  • 起きる時刻から、必要な時間を引いて就寝時刻を出す
  • その時刻を、予定として入れておく
  • 予定が入りそうなら、別の予定を動かす

  つまずくところ足りない日が続いても、それを頑張った証として話さない。削った分は戻らない。

寝る前

• #156眠り

  カフェインは、昼まで抜けるのに5〜6時間かかる。
  くわしく

  抜けるのに五、六時間かかる。夕方の一杯は、寝つきより眠りの深さに効く。

  やり方

  • 昼を過ぎたら、カフェインを取らない
  • 午後は、カフェインのない飲み物に替える
  • 効きやすい日は、朝だけにする

• #157眠り

  寝る前に、明かりを落とす暗さが、合図になる。
  くわしく

  暗さが合図になる。明るいままだと、体のほうが夜だと判断できない。

  やり方

  • 寝る一時間前から、照明を落とす
  • 手元だけ、暖色の明かりにする
  • 画面は、明るさを下げる

• #158眠り

  画面は、寝る2時間前に閉じる画面の光は、脳に昼だと伝え続ける。
  くわしく

  画面の光は、脳に「まだ昼だ」と伝え続ける。部屋の明かりを落としても、手元の画面を見ていれば合図が届かない。見る時間を切るのがいちばん効くが、難しければ明るさを落とすだけでも差が出る。

  やり方

  • 寝る時刻から2時間引いた時刻を決める
  • その時刻に、端末を寝室の外に置く
  • どうしても見るときは、明るさを最低にする

  つまずくところゼロにしようとすると守れない日に全部崩れる。「寝室に持ち込まない」だけに絞るほうが続く。

• #159眠り

  ぬるめの湯に、ゆっくり浸かる上がったあとに体温が下がる流れが、眠気を作る。
  くわしく

  眠気は、体温が下がる流れの中で来る。熱い湯で短く済ませるより、ぬるめの湯に浸かって一度体温を上げておくと、上がったあとの下がり方が大きくなり、その流れに乗って眠れる。

  やり方

  • 就寝の1〜2時間前に入る
  • 熱くしすぎず、ゆっくり浸かる
  • 上がったあとは、明かりを落として待つ

  つまずくところ寝る直前に熱い湯に入ると、かえって寝つけない。直前なら温度を下げる。

• #160眠り

  目元と背中を、温めてほぐす力が抜けると、呼吸のほうが先に落ち着く。
  くわしく

  寝つけないときに力が入っているのは、たいてい目のまわりと肩から背中。そこがゆるむと、呼吸のほうが先に落ち着いてくる。眠ろうとするより、力を抜く場所を決めておくほうが早い。

  やり方

  • 温めたタオルかアイマスクを、目に当てる
  • 肩と背中を、ローラーや手でほぐす
  • そのまま明かりを落として横になる

• #161眠り

  気になることは、書き出してから寝る頭に残すと、覚えておくために起きてしまう。
  くわしく

  頭に残したままだと、覚えておくために眠りが浅くなる。外に出すと、思い出す必要がなくなる。

  やり方

  • 寝る前に、気がかりを全部書く
  • 明日やることも、一緒に書く
  • 紙は、見えない場所に置く

• #162眠り研究あり

  風呂は、寝る一時間半前に済ませる温まったあと体温が下がっていくのが、眠気の合図になる。
  くわしく

  眠気は、体の深い所の温度が下がるときに来る。湯で温めると手足の血管が開き、そのあと熱が逃げて下がっていく。直前に入ると、下がりきる前に寝床に入ることになる。

  やり方

  • 寝る一時間から二時間前に入る
  • 四十度前後の湯に、十分以上浸かる
  • 上がったあとは、部屋をやや涼しく保つ

  つまずくところ熱い湯に短く入ると、かえって目が冴える。ぬるめに長く。

  裏付け

  十七の研究をまとめた分析で、寝つくまでの時間が短くなった。四十度前後に十分以上。

• #163眠り一部に研究

  寝る支度にも、合図をかける起きる時刻だけでなく、灯りを落とす時刻にも知らせを置く。
  くわしく

  寝る時刻は決めても、支度を始める時刻は決めていないことが多い。合図があれば、今日はまだ大丈夫という判断をしなくて済む。毎晩同じ順番にすると、その順番自体が眠気の合図になる。

  やり方

  • 灯りを落とす時刻に、知らせを置く
  • 鳴ったら、毎晩同じ短い順番を始める
  • 順番の最後は、必ず同じことにする

  つまずくところ順番が長いと始められない。三つまでにする。

  裏付け

  同じ順番を繰り返すこと自体には裏付けがあるが、この合図そのものを試した研究はない。

寝床

• #164眠り

  寝床は、寝るためだけに使う場所と行為を、結びつけておく。
  くわしく

  場所と行為が結びつくと、横になった時点で眠くなる。寝床で起きている時間が長いと、その結びつきが薄れる。

  やり方

  • 寝床で、画面を見ない
  • 読書も、別の場所でする
  • 眠くなってから、寝床に入る

• #165眠り研究あり

  眠れないときは、一度寝床を出る粘ると、寝床が目覚めと結びつく。
  くわしく

  粘るほど、寝床が目覚めと結びつく。いったん出るほうが、結果として早く眠れる。

  やり方

  • 20分ほど眠れなければ、寝床を出る
  • 暗いところで、静かに過ごす
  • 眠くなったら、戻る

  裏付け

  不眠に対する認知行動療法の中核にある手順。

• #166眠り

  眠れない夜は、横になっているだけでいいと考える焦りを足さないほうが、結果として眠れる。
  くわしく

  「寝なければ」と思うほど緊張して眠れなくなる。目をつむって横になっているだけでも体は休んでいる、と考えると焦りが落ちて、結果として眠れることが多い。眠れたかどうかを採点しないほうがいい。

  やり方

  • 時計を見るのをやめる
  • 眠ることではなく、休むことを目的に置き直す
  • 明日の心配が出てきたら、起きて書き出す

  つまずくところこれは焦りを下げるための捉え方で、長く粘るための理由ではない。目が覚めたまま時間が過ぎるなら、一度寝床を出るほうが効く。

• #167眠り

  重さのある毛布を、試す軽い圧がかかると、落ち着く人がいる。
  くわしく

  軽い圧が全身にかかると落ち着く、という人がいる。体重の一割ほどの重さが目安とされる。合う合わないがはっきり分かれるものなので、揃えるより先に試すほうがいい。

  やり方

  • 体重の一割ほどの重さのものを選ぶ
  • まず数日、試せる形で使う
  • 暑い季節は、薄手のものに替える

  つまずくところ重いほどよいわけではない。息苦しさや暑さを感じたら、合っていない。

昼と夕方

• #168眠り

  昼寝は、20分までそれ以上は、夜の眠りを削る。
  くわしく

  20分を超えると深い眠りに入り、起きたあとが重くなる。短いほど、目覚めが軽い。

  やり方

  • タイマーを20分にする
  • 横になれないなら、座ったままでいい
  • 午後の早い時間にする

• #169眠り

  夕方以降は、横にならない短い居眠りが、いちばん効いてしまう。
  くわしく

  夕方の短い居眠りが、夜の眠気をいちばん削る。眠いときほど、座って過ごす。

  やり方

  • 夕方以降は、ソファで横にならない
  • 眠気が来たら、立って動く
  • どうしても眠いなら、早く寝る

• #170眠り

  夕方に、15分歩く夕方の外の光が、夜のリズムを作る。
  くわしく

  朝の光で始まったリズムは、夕方にもう一度外の光を浴びると整いやすい。歩くこと自体も夜の眠気につながるので、運動と光の両方を一度に取れる。長さは15分ほどで足りる。

  やり方

  • 夕方に、外に出る用事を一つ作る
  • 15分ほど歩く。速さは要らない
  • 帰ったら、明かりを落としはじめる

• #171眠り

  強い運動は、寝る4時間前までに終える体が高ぶったままだと、寝つけない。
  くわしく

  運動は眠りを深くするが、強い運動の直後は体が高ぶったままになり、寝つきだけは悪くなる。時間を空ければ両方取れるので、やめるのではなく時刻をずらす。

  やり方

  • 強い運動は、夕方までに終える
  • 夜しか時間がない日は、強度を落とす
  • 寝る前に動くなら、伸ばすだけにする

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おかね

頑張りの量ではなく、通り道の形で決まる。

貯める

• #172おかね

  先に、貯める分を引く残ったら貯めるのではなく、残りで暮らす。
  くわしく

  残ったら貯める形だと、残らない。先に引いて、残りで暮らす形にすると、我慢の場面が月末に来なくなる。

  やり方

  • 毎月いくら貯めるかを決める
  • 給料が入った日に、先に移す
  • 残った額で、その月を暮らす

  つまずくところ最初から高く設定すると、取り崩して元に戻る。続いた額から、少しずつ上げる。

• #173おかね

  自動で移す意志の介在する場所を、減らす。
  くわしく

  毎月手で動かす形は、忙しい月に止まる。意志の介在する場所を減らすと、続くかどうかが性格と無関係になる。

  やり方

  • 自動振替を設定する
  • 日付は、入金の直後にする
  • 額を変えるときだけ、手を入れる

• #174おかね

  入ってくる道を、一つにしないでおく一本だけだと、切れたときに選べない。
  くわしく

  入り口が一本だと、それが止まったときに選べることが何もなくなる。道が複数あると、一本が細くなっても判断に余裕が残る。増やすこと自体より、選べる状態を作っておくことに意味がある。

  やり方

  • いま入ってくる道を、書き出す
  • 一本しかないなら、小さくてもいいので別の道を一つ試す
  • 増えた分は、使わずに置いておく

  つまずくところ手を広げすぎると本業が細る。順番としては、本業が崩れない範囲で一つだけ。

固定費

• #175おかね

  固定費から見直す一度の手間が、毎月効く。
  くわしく

  一度の手間が、毎月効き続ける。日々の節約と違って、意識し続ける必要がない。

  やり方

  • 毎月出ていくものを、全部書き出す
  • 使っていないもの、重なっているものを探す
  • 高いものから順に、一つずつ見直す

• #176おかね

  サブスクは、道具箱として見る解約を考える前に、何ができるのかを把握する。
  くわしく

  「毎月出ていくお金」として見ると、解約するかどうかの話にしかならない。道具箱として見ると、まだ使っていない機能が見える。

  やり方

  • 契約しているものを、全部並べる
  • それぞれ、何ができるのかを調べ直す
  • 役割が重なっているものだけ、落とす

• #177おかね

  窓から逃げる分を、止める断熱シートやカーテンで、冷暖房費が下がる。
  くわしく

  冷暖房の効きが悪い原因は、たいてい窓。壁より薄く、熱がそこから出入りする。温度設定を変えずに、逃げ道だけ塞ぐほうが、我慢せずに光熱費が下がる。

  やり方

  • 窓ガラスに断熱シートを貼る
  • カーテンを床まで届く長さにする
  • 使わない部屋の窓は、冬は特に塞いでおく

  つまずくところ全部の窓をやろうとすると手が止まる。いちばん長くいる部屋の窓だけでいい。

• #178おかね実践知

  定期課金は、続ける・やめる・交渉するの三つに分ける明細から全部書き出し、最後に使った日を並べてから決める。
  くわしく

  毎月の少額は、一つずつ見ても判断できない。全部を一枚に並べて最後に使った日を書くと、要らないものがはっきりする。三つに分けると、迷いが判断になる。

  やり方

  • カードと口座の明細から、定期課金を全部書き出す
  • 月額・年額・最後に使った日を並べる
  • 続ける・やめる・交渉するの三つに分ける

  つまずくところ年に一度の課金は見落とす。十二か月さかのぼって見る。

• #179おかね実践知

  無料のお試しは、申し込んだその場で終わりの予定を入れる二日前に知らせが来るようにしておく。
  くわしく

  お試しが課金に変わるのは、気が変わったからではなく、忘れるから。申し込んだ瞬間がいちばん覚えている時間なので、そこで未来の自分に渡しておく。

  やり方

  • 登録したその場で、終わり二日前の予定を入れる
  • 解約しても期間中は使えるかを、確かめる
  • 使えるなら、その場で解約の手続きをする

  つまずくところ予定の名前を「何を決めるのか」まで書かないと、当日に分からなくなる。

  裏付け

  衝動を抑えるのではなく、忘れることを防ぐ仕掛け。

• #180おかね実践知

  やめる前に、高いので解約したいと言ってみる引き止めの値引きを出せる窓口は多い。下がらなくても、失うのは電話代だけ。
  くわしく

  解約を受ける窓口は、引き止めのための値引きを出せることが多い。気に入っているが価格が理由だ、と伝えると、提案が出てくる余地ができる。断られても、失うのは数分。

  やり方

  • 他社の価格と、自分の利用歴を手元に用意する
  • 解約の窓口に、価格が理由だと伝える
  • 提示された額・適用日・条件を、その場で書き留める

  つまずくところ必ず下がるわけではない。下がらなければ、予定どおりやめる。

  裏付け

  実例の報告はあるが、どれくらい下がるかの統計はない。

買い物

• #181おかね

  表示価格ではなく、総額で比べる付け足すものと移動まで入れると、差は縮む。
  くわしく

  安く見えても、付け足すものや移動まで含めると差が縮まる。最後にいくらかかるかで比べる。

  やり方

  • 本体以外に要るものを、全部足す
  • 移動と時間も、金額に直す
  • そのうえで、並べて比べる

• #182おかね

  欲しくなったら、24時間おく欲しさは減り、必要は残る。
  くわしく

  欲しさは時間で減り、必要は残る。買わない判断ではなく、時間をおく判断にすると、我慢している感じがしない。

  やり方

  • 欲しいものを、メモに書く
  • 一日おいてから、もう一度見る
  • まだ欲しければ、買う

• #183おかね

  一回あたりに、直してみる高いか安いかは、使う回数で変わる。
  くわしく

  高いか安いかは、値段ではなく使う回数で変わる。毎日使うものと、年に一度のものを、同じ基準で見ない。

  やり方

  • 値段を、使う回数で割る
  • 一回あたりで、別のものと比べる
  • 回数が読めないものは、買わない

• #184おかね

  時間が増えるほうに、お金を使う物を増やすより、空く時間を買う。
  くわしく

  物は増えるほど置き場所と手入れを要求してくるが、時間が空くことには後始末がない。同じ金額を使うなら、手間を引き受けてくれるものや、移動と待ちを短くするものに回したほうが、残るものが大きい。

  やり方

  • いま時間を取られていることを、書き出す
  • そのうちお金で短くできるものを選ぶ
  • 浮いた時間に何をするかまで決めてから、使う

  つまずくところ浮いた時間の使い道を決めていないと、空いた分だけ別のことで埋まる。

• #185おかね

  同じものなら、店の自社ブランドを試す広告と流通の分だけ、安い。
  くわしく

  メーカーの商品には、広告費と流通の費用が乗っている。店が自分で企画して売るものは、その分が落ちるので安い。中身を作っているのが同じ工場であることも珍しくない。

  やり方

  • よく買う食材と日用品を、三つだけ選ぶ
  • 同じ棚にある店のブランドに置き換える
  • 気に入らなかったものだけ、元に戻す

  つまずくところ全部を置き換えると、合わないものまで使い続けることになる。試すのは数品から。

把握

• #186おかね

  一か所に集約し、見る頻度を決める見えないと判断できず、見続けると心を取られる。
  くわしく

  見えていないものは判断できないが、見続けると今度はお金に心を取られる。集約するのは、考えなくていい時間を増やすため。

  やり方

  • 口座とカードを、一つのアプリに集める
  • 見る日を決める（週に一度、月に一度）
  • それ以外の日は、開かない

• #187おかね

  支払いを、一枚にまとめる通る道が少ないほど、記録が揃う。
  くわしく

  通る道が少ないほど、記録が自動で揃う。分散していると、集計そのものが仕事になる。

  やり方

  • 主に使う一枚を決める
  • 引き落としも、その一枚に寄せる
  • 用途で分けたいときだけ、二枚目を使う

このページだけで読む →　自分の記録は おかね。

デジタル

探している時間が、いちばん長い。

通知と画面

• #188デジタル

  通知は原則オフ、例外だけオン既定値を、逆にしておく。
  くわしく

  既定値を逆にする。全部切ってから必要なものだけ戻すと、戻らないものが本当に要らなかったものになる。

  やり方

  • 通知を、いったん全部切る
  • 困ったものだけ、戻す
  • 一週間後に、戻したものを見直す

• #189デジタル

  ホーム画面に置くものを減らす開く手間が増えると、開かなくなる。
  くわしく

  開く手間が増えると、開かなくなる。逆に、置いてあるだけで開いてしまう。置き方のほうを変える。

  やり方

  • よく開いてしまうものを、ホームから外す
  • 検索して開く形にする
  • 残すのは、よく使う数個だけ

• #190デジタル実践知

  メールは読まず、送信者で検索してまとめて消す届いたお知らせは、その場で配信を止める。入口のほうを減らす。
  くわしく

  受信箱を一通ずつ片付けても、翌週には同じ量が戻る。減らすべきは、たまったものではなく入ってくる量のほう。送信者で検索すると、同じ相手の分がまとめて片付く。

  やり方

  • よく届く店やサービスの名前で、受信箱を検索する
  • まとめて保存するか、削除する
  • 届いたお知らせは、その場で配信を止める

  つまずくところ一日に止めるのは数件でいい。全部やろうとすると続かない。

ファイル

• #191デジタル

  保存先を、一か所に決めるどこに置いたかを考える時間が消える。
  くわしく

  探す時間が、いちばん長い。どこに置いたかを考えなくて済むだけで、作業の立ち上がりが速くなる。

  やり方

  • 保存する場所を、一つ決める
  • 種類ではなく、一か所に入れて検索で探す
  • 他の場所に散ったものを、少しずつ寄せる

• #192デジタル

  名前の頭に、日付を書く並べるだけで、時系列になる。
  くわしく

  並べるだけで時系列になる。整理の仕組みを作らなくても、名前の形だけで済む。

  やり方

  • ファイル名の頭を、年月日にする
  • その後ろに、中身が分かる短い言葉
  • 区切りは、いつも同じ記号にする

• #193デジタル

  集める先を、一つにする道具は目的ごとに選び、データの行き先だけ揃える。
  くわしく

  道具は目的ごとに選んでいい。揃えるのは道具ではなく、データの行き先。同じ指標が重なるときは、どれを正とするかだけ決めておく。

  やり方

  • 記録が集まる先を、一つ決める
  • 他の道具は、そこへ送る設定にする
  • 重なる数字は、どれを正とするか決める

入力

• #194デジタル

  ショートカットは、五つだけ覚える全部覚えようとすると、何も残らない。
  くわしく

  全部覚えようとすると、何も残らない。よく使う五つだけなら、一週間で手が覚える。

  やり方

  • よく使う操作を、五つ選ぶ
  • 一週間、その五つだけ意識して使う
  • 慣れたら、次の五つを足す

• #195デジタル

  よく打つ文章は、登録しておく住所も定型文も、二度目からは打たない。
  くわしく

  住所も定型文も、二度目からは打たない。打つ回数より、打ち間違いが減るほうが効く。

  やり方

  • よく打つ文章を、登録する
  • 短い呼び出し語を決める
  • 使わなかったものは、消す

パスワード

• #196デジタル

  パスワードは、管理ソフトに任せる覚えることを、やめる。
  くわしく

  覚えることをやめると、全部を別のものにできる。使い回しをやめるのが、いちばん大きい。

  やり方

  • 管理ソフトを一つ決める
  • よく使うものから、順に入れ替える
  • 生成されたものを、そのまま使う

• #197デジタル

  二段階認証を、先に入れておく後から入れるのは、たいてい何かあった後。
  くわしく

  後から入れるのは、たいてい何かあった後。大事なものから順に、落ち着いているうちに済ませる。

  やり方

  • メールと、お金まわりから入れる
  • 予備のコードを、紙でも持つ
  • 機種を変える前に、移行方法を確認する

写真

• #198デジタル

  撮ったその場で、要らないものを消す後でまとめては、やらない。
  くわしく

  後でまとめて、はやらない。連写した直後なら、どれが要るかがまだ分かる。

  やり方

  • 撮った直後に、失敗を消す
  • 似た写真は、一枚だけ残す
  • 迷ったら、残さない

• #199デジタル

  見返すものだけ、別の場所に移す全部残すと、一枚も見返さない。
  くわしく

  全部残すと、一枚も見返さない。選んだものだけを別にすると、そこが見返す場所になる。

  やり方

  • 良かった写真を、別のアルバムに入れる
  • 月に一度、その月から数枚選ぶ
  • 元の場所は、倉庫として置いておく

• #200デジタル実践知

  全部見ようとせず、重複とスクリーンショットから消す標準機能の重複統合と、検索で出した塊だけを処理する。月ごとに十五分。
  くわしく

  数千枚を一枚ずつ判断すると、決めることに疲れて途中で終わる。明らかに要らない塊から処理すれば、判断しないまま枚数が減る。残りを見るのは、そのあとでいい。

  やり方

  • 標準機能で、重複をまとめる
  • 検索でスクリーンショットを出し、要らないものを消す
  • 十五分で切り上げ、月ごとに区切って進める

  つまずくところ消す前に、戻せる期間があるかを確かめておく。

  裏付け

  一枚ずつ判断すると、決める疲れで続かない。

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旅と持ち物

判断を、出発前に済ませておく。

荷造り

• #201旅と持ち物

  服は、丸めて詰める畳むよりしわになりにくく、容積も減る。
  くわしく

  畳むよりしわになりにくく、容積も減る。隙間に押し込めるので、鞄の形に左右されない。

  やり方

  • 服を、くるくる丸める
  • 立てて並べる
  • 隙間に、小物を差し込む

• #202旅と持ち物

  使う場面ごとに、袋を分ける鞄の中に、小さな部屋を作る。
  くわしく

  鞄の中に小さな部屋を作ると、全部出さずに取り出せる。戻すときも、同じ場所に戻る。

  やり方

  • 着替え・洗面・書類などで、袋を分ける
  • 袋の色か形を変えて、見分ける
  • 旅のあいだ、袋ごと動かす

• #203旅と持ち物

  充電まわりは、一袋にまとめる忘れものの多くはケーブルと変換器。
  くわしく

  忘れものの多くは、ケーブルと変換器。まとめておくと、出発前の確認が一袋で済む。

  やり方

  • 充電器・ケーブル・変換器を、一袋に入れる
  • 旅から帰っても、その袋から出さない
  • 足りないものは、袋ごと補充する

出発前

• #204旅と持ち物

  前の晩に、玄関へ出しておく朝の判断を、一つ減らす。
  くわしく

  朝の判断を一つ減らす。玄関にあるものは、持って出るしかなくなる。

  やり方

  • 前の晩に、荷物を玄関へ置く
  • 持って出るものを、全部その場所に集める
  • 朝は、持つだけにする

• #205旅と持ち物

  持ち物リストは、使い回す毎回ゼロから考えない。
  くわしく

  毎回ゼロから考えると、毎回同じものを忘れる。前回のリストを直して使うほうが早い。

  やり方

  • 一度作ったリストを、残しておく
  • 行き先と季節で、少しだけ直す
  • 忘れたものを、帰ってから足す

• #206旅と持ち物

  予約と身分証は、画面の外にも持つ電池が切れても困らない形にする。
  くわしく

  電池が切れても困らない形にしておく。紙一枚で済む場面は多い。

  やり方

  • 予約と連絡先を、紙にも印刷する
  • 身分証の控えを、別の場所に入れる
  • 画面側も、圏外で開けるようにしておく

• #207旅と持ち物実践知

  身分証とカードは、両面を撮って自分に送る保険証書も同じ。なくしたときに、話が早い。
  くわしく

  なくしたあとに要るのは、番号と有効期限と発行元。原本が手元になくても、画像があれば連絡が進む。出発前の十分で済み、荷物は増えない。

  やり方

  • 身分証・保険の証書・持っていくカードの表裏を撮る
  • 自分あてのメールか、取り出せる場所に置く
  • 旅先でも開けるか、一度確かめる

  つまずくところ端末の中だけに置くと、その端末ごとなくす。外にも置く。

• #208旅と持ち物実践知

  カードは、別の銀行のものを二枚、別の場所に入れる財布ごと失っても、片方が残る。
  くわしく

  止まるときは、財布ごとなくすか、その一枚が使えなくなるかのどちらか。発行元の違う二枚を別の場所に入れておけば、どちらが起きても片方が残る。

  やり方

  • 発行元の違うカードを、二枚用意する
  • 同じ財布・同じポケットに入れない
  • 片方は、宿か鞄の奥に置く

  つまずくところ二枚とも同じ銀行だと、口座が止まったときに両方使えない。

• #209旅と持ち物実践知

  預ける荷物は、中身ではなく外側を撮る窓口では、言葉より写真のほうが通る。駐車場の区画も同じ。
  くわしく

  紛失の窓口で聞かれるのは、色と形と大きさ。言葉で説明すると伝わらないが、写真なら一度で済む。中身の話は、そのあと。

  やり方

  • 預ける前に、荷物全体を一枚撮る
  • 空港や大きな駐車場では、区画のサインも撮る
  • 着くまで、消さずに残しておく

  つまずくところ暗い所で撮ると形が分からない。明るい場所で撮る。

• #210旅と持ち物実践知

  地図は、落としたあと機内モードで一度開く落とせたつもりで、現地の圏外で気づくことが多い。
  くわしく

  落としたつもりで落ちていないことがある。気づくのは、たいてい通信のない現地。機内モードにして一度開けば、その場で分かる。

  やり方

  • 行き先の地図を、出発前に落とす
  • 機内モードにして、実際に開いて確かめる
  • 宿と駅を、保存しておく

  つまずくところ翻訳や乗車券も同じ。落とした直後に、通信を切って試す。

移動中

• #211旅と持ち物

  次の乗り換えだけ、確認する全部を覚えようとしない。
  くわしく

  全部を覚えようとすると、どれも曖昧になる。次の一つだけなら、確実に持っていられる。

  やり方

  • 乗る前に、次の乗り換えだけ見る
  • 降りる駅と、出口の方向を覚える
  • 着いたら、その次を見る

• #212旅と持ち物

  着く前に、現地の足を調べる着いてからは、判断力が落ちている。
  くわしく

  着いてからは、疲れていて判断力が落ちている。移動手段と料金だけでも先に知っておく。

  やり方

  • 空港や駅から、宿までの行き方を調べる
  • 料金と所要時間を、控えておく
  • 最終の時刻も、見ておく

現地

• #213旅と持ち物

  初日に、近所を一周する地図より、歩いたほうが早く分かる。
  くわしく

  地図を見るより、歩いたほうが早く分かる。店と道の感覚ができると、残りの日が楽になる。

  やり方

  • 着いた日に、宿のまわりを歩く
  • 食べる場所と、買う場所を見ておく
  • 帰り道を、覚えて戻る

このページだけで読む →　自分の旅の記録は 旅。

気持ち

立て直し方を、先に決めておく。

呼吸

• #214気持ち一部に研究

  呼吸を、数える数えるほうに、注意が移る。
  くわしく

  気持ちを落ち着けようとするより、注意の向け先を変えるほうが早い。数えるという仕事があると、考えのほうが止まる。

  やり方

  • 息を吐くたびに、数を数える
  • 十まで行ったら、一に戻る
  • 数を忘れたら、気づいた時点で一に戻す

  裏付け

  ゆっくりした呼吸が落ち着きに向かうという報告はあるが、数え方の違いまでは分かっていない。

• #215気持ち

  落ち着きたいときは、吐くほうを長くする吸うほうを長くすると、逆に目が覚める。
  くわしく

  息を吐いているあいだは体が休む側に寄り、吸っているあいだは動く側に寄る。落ち着きたいなら吐くほうを長くし(たとえば4秒吸って8秒吐く)、目を覚ましたいなら吸うほうを長くする。数を決めておくと、その場で考えずにできる。

  やり方

  • 4秒吸って、8秒かけて吐く
  • これを数回くり返す
  • 目を覚ましたいときは、逆にする

  つまずくところ息を止めたり、無理に長くすると苦しくなる。秒数は目安として、楽な範囲に収める。

体から戻す

• #216気持ち

  自然の中に、出る気分の切り替えとしては、いちばん安い。
  くわしく

  気分の切り替えとしては、いちばん安い。特別な場所でなくていい。屋外にいる時間そのものが効く。

  やり方

  • 近くの公園か、緑のある道へ出る
  • 画面を見ずに歩く
  • 天気が悪い日は、窓を開けるだけでもいい

• #217気持ち

  体をゆるめる場所を、決めておく湯・サウナ・整体。気分は、体の側から戻ることがある。
  くわしく

  気分を気分で立て直そうとすると、考えるほど沈む。体の緊張がゆるむと、同じ出来事でも受け取り方が変わる。どこへ行けばゆるむかを先に決めておけば、落ちた日に探さなくていい。

  やり方

  • 湯・サウナ・整体から、行ける場所を一つ決める
  • 落ちた日に行く場所として、決めておく
  • 調子がいい日にも、ときどき行っておく

  つまずくところ「ゆるめる」ことを目的にすると力が入る。気持ちよさのために行くほうが続く。

• #218気持ち

  今に戻りたいときは、体の感覚に触る手を擦る、足を踏む。考えから、感覚のほうに移す。
  くわしく

  考えが先に走っているときは、頭の中で止めようとしても止まらない。手を擦る、足を踏む、冷たいものを持つなど、体の感覚をはっきり作ると、注意がそちらに移る。道具も場所も要らないので、その場でできる。

  やり方

  • 手のひらを数秒こすり合わせる
  • 足の裏を、床に押しつける
  • 感じているものに、注意を置き続ける

• #219気持ち根拠が弱い

  見えるもの五つから、数えて戻る見える五つ、触れる四つ、聞こえる三つ、匂い二つ、味一つ。約一分。
  くわしく

  気持ちが高ぶっているときは、頭の中の言葉が速くなっている。数えながら感覚をたどると、注意が外側に移って速さが落ちる。一分で終わる。

  やり方

  • 見えるものを五つ、ゆっくり挙げる
  • 触れるもの四つ、聞こえるもの三つ、と続ける
  • 匂い二つ、味一つで終える

  つまずくところうまくできなくていい。数えること自体が目的。

  裏付け

  臨床の現場で広く教えられているが、この手順そのものを調べた試験はほとんどない。低リスクのその場しのぎとして。

言葉にする

• #220気持ち

  感情に、名前と割合をつける「不安70、怒り30」。数え始めると、暴れ方が収まる。
  くわしく

  何に揺れているのか分からないままだと、気持ちのほうが先に走る。「不安70、怒り30」のように名前と割合をつけると、数える側に注意が移り、暴れ方が収まる。正確さは要らない。

  やり方

  • いま感じているものに、名前をつける
  • 二つ以上あるなら、割合を書く
  • 合計が100になるように調整する

• #221気持ち

  自分の強みを三つ書いて、朝に読むいまの状況の悪さと、自分の価値を切り離しておく。
  くわしく

  うまくいっていない時期は、状況の悪さと自分の価値が同じものに見えてくる。過去にできたことと自分の強みを書いて毎朝読むと、その二つが切り離される。内容は変えなくていい。

  やり方

  • 過去にうまくいったことと強みを、三つ書く
  • 紙のまま、毎朝見る場所に置く
  • 読むのは声に出さなくてもいい

  つまずくところ毎日新しく書こうとすると続かない。同じ三つを読み続けるほうが効く。

• #222気持ち

  責めすぎているときは、人にかける言葉を自分にかける友人が同じ状況なら、そこまで言わない。
  くわしく

  自分に対しては、友人には絶対に言わない言い方をしていることがある。同じ状況の友人になんと言うかを考えてから、それを自分に向けると、言い方のほうが行き過ぎていたと分かる。甘やかすことではなく、同じ基準に戻すこと。

  やり方

  • いま自分に言っている言葉を、そのまま書く
  • 同じ状況の友人になら何と言うかを書く
  • 二つを並べて、後者のほうを自分に向ける

• #223気持ち研究あり

  自分に厳しくなったら、三つの文を唱えるこれは苦しい瞬間だ。苦しみは誰にでもある。いまの自分に優しくしよう。
  くわしく

  失敗したときに自分へ向ける言葉は、他人に言うなら止めるような強さになる。決まった三つの文を持っておけば、その場で言い換えずに済む。

  やり方

  • 「これは苦しい瞬間だ」と言う
  • 「苦しみは、誰にでもある」と続ける
  • 「いまの自分に優しくしよう」で終える

  つまずくところうまくいったときではなく、失敗した場面で使う。

  裏付け

  八週間のプログラムの試験で、自分への慈しみと生活満足が上がった。対象は成功ではなく、失敗した場面。

ひとりのとき

• #224気持ち

  一人の時間を、自分で選んだことにする予定がなくて一人なのと、選んで一人なのでは、効き方が違う。
  くわしく

  同じ一人の時間でも、予定がなくて余ってしまった時間と、自分で空けた時間では、過ごしたあとの感じ方が違う。何をするかを先に決めて空けておくと、受け身の時間が自分の時間になる。

  やり方

  • 一人で過ごす時間を、先に予定として入れる
  • その時間に何をするかまで決める
  • その間は、連絡を見ない

  つまずくところやることを決めずに空けると、結局は時間が余ったのと同じになる。

• #225気持ち

  「孤独」と「孤独感」を分ける一人でいる状態と、寂しいという気分は別のもの。
  くわしく

  一人でいるという状態と、寂しいという気分は別のものだが、重ねて考えると「一人だから寂しいのだ」という結論になり、人に会うしか手がなくなる。分けて見ると、一人のままでも寂しさだけを扱える。

  やり方

  • いま一人かどうかと、寂しいかどうかを、別々に書く
  • 寂しさのほうに、いつから続いているかを書き添える
  • 状態を変えるのか、気分を扱うのかを選ぶ

• #226気持ち

  寂しさは、過ぎるものとして扱う性格の欠陥ではなく、誰にでも来る一時的な反応。
  くわしく

  寂しさを自分の性格や人生の失敗として受け取ると、そこから動けなくなる。誰にでも来て、しばらくすると引く反応として扱えば、過ぎるまで待つという選択ができる。

  やり方

  • 「いま寂しい」と、現在形で言ってみる
  • いつもどれくらいで引くかを、思い出す
  • 引くまでのあいだ、決断をしない

  つまずくところ過ぎない寂しさが何週間も続くときは、待つことではなく人に相談することが先になる。

• #227気持ち

  誰にも見せない前提で、書く読まれないと決めると、本当のことが書ける。
  くわしく

  人に見せる前提で書くと、説明できる形に整えてしまい、本当に困っていることが落ちる。読まれないと決めた紙の上では、矛盾したままでも書ける。書いたものを読み返すと、自分が何を気にしていたのかが外から見える。

  やり方

  • 誰にも共有しないノートを一冊決める
  • 結論を出さずに、思っていることをそのまま書く
  • 書いたあと、数日おいて読み返す

• #228気持ち

  他人への期待を、少し下げる寂しさは、期待と現実の差から出てくる。
  くわしく

  寂しさは、相手が冷たいから起きるというより、こちらが期待していた分との差から起きることが多い。期待の高さを少し下げると、同じ出来事が物足りなさではなく、ささやかな親切として見える。

  やり方

  • 「こうしてくれるはず」と思っていたことを、書き出す
  • それを相手が約束したことかどうか、確かめる
  • 約束でないものは、期待から外す

  つまずくところ期待を下げることと、諦めることは違う。言えば済むことは、言う側に回す。

• #229気持ち

  思い通りにならないものを、一つ育てる植物でも作りものでも。待つ力がつく。
  くわしく

  人も自分も、思い通りにはならない。植物や作りもののように、待つしかない相手を持つと、すぐに答えが出ない状態に耐える力がつく。一人の時間が、何かが進んでいる時間になる。

  やり方

  • 世話の手間が軽いものを、一つ選ぶ
  • 毎日の決まった場面に、世話を結びつける
  • うまくいかなくても、やり方だけ変えて続ける

距離を取る

• #230気持ち

  SNSとニュースから、離れる日を作る入れるのをやめるだけで、戻ることがある。
  くわしく

  入れるのをやめるだけで、戻ることがある。気分は、出来事より情報の量で決まっている部分がある。

  やり方

  • 曜日を決めて、開かない日を作る
  • アプリを、画面から外しておく
  • 戻した日に、何か困ったかを見る

• #231気持ち

  連絡を返さない時間を、作るいつでも返せる状態は、休んでいない状態。
  くわしく

  いつでも返せる状態は、休んでいない状態でもある。返さない時間を決めると、相手にも予想がつく。

  やり方

  • 返さない時間帯を、決める
  • 急ぎの連絡だけ、別の経路を用意する
  • 返す時間になったら、まとめて返す

• #232気持ち

  友達の数を、数えない比べる相手は、画面の中にしかいない。
  くわしく

  人の数は画面の上では数えられるが、自分が満ちているかどうかとは関係がない。数えはじめると、足りないほうにしか目が行かない。比べる相手が画面の中にしかいないことに気づくと、数は意味を失う。

  やり方

  • 友達の数や「いいね」が見える画面を、閉じる
  • 自分が実際に話した相手を、思い出す
  • 人数ではなく、話せたかどうかで見る

• #233気持ち一部に研究

  心配に、営業時間を決める一日十五分だけ。時間外に浮かんだらメモに書いて、その時間まで送る。
  くわしく

  心配は、考えないようにするほど戻ってくる。禁じるのではなく、扱う時間を決めてそこまで送る。時間が来れば、行動できるものと、書いて閉じるものに分かれる。

  やり方

  • 夕方に、十五分の心配の時間を決める
  • 時間外に浮かんだら、メモに書いてその時間まで送る
  • 時間になったら、次の一手を決めるか、書いて閉じる

  つまずくところ寝る直前に置くと眠れなくなる。就寝の数時間前にする。

  裏付け

  認知行動療法の技法。不安の強い人では心配が減ったという試験がある一方、結果は研究によって分かれる。

戻す

• #234気持ち一部に研究

  感謝できることを、三つ書く悪いほうだけ数えるのを、やめる。
  くわしく

  悪いほうは放っておいても数えてしまう。良いほうは、数えないと残らない。

  やり方

  • 寝る前に、その日の三つを書く
  • 小さいことでいい
  • 同じことが続いても、かまわない

  裏付け

  効果を報告する研究は多いが、比べる相手の置き方によって結果が揺れる。

• #235気持ち

  落ち込む時間を、先に決めておく5分だけ落ち込んで、学びと次の一手を一行ずつ書く。
  くわしく

  落ち込むのをやめようとすると、やめられないこと自体が重なる。時間を決めて全力で落ち込むほうが、終わりが来る。終わったあとに一行ずつ書くことで、同じところを回らずに次へ移れる。

  やり方

  • 5分のタイマーをかけて、全力で落ち込む
  • 鳴ったら、今日の学びを一行書く
  • 次の一手を一行書いて、そこで終える

  つまずくところ何日も続くようなら、時間を区切ることでは収まらない。人に話すほうが先。

• #236気持ち

  他人の口で、自分に反論させる「本当にそうか」は、自分の声では届かない。
  くわしく

  「自分はだめだ」という考えに自分の声で反論しても、同じ頭から出ているので通らない。はっきり物を言う他人になりきって「本当にそうか」と問わせると、同じ材料から違う結論が出る。

  やり方

  • よく言われている自己否定を、一行書く
  • はっきり物を言う人を一人思い浮かべる
  • その人の口調で、反論を三行書く

• #237気持ち

  悪い出来事を、三つの軸で見直すいつまで続くか、どこまで及ぶか、変えられるか。性格の話にしない。
  くわしく

  嫌なことが起きると「自分は運が悪い」という話になりやすいが、それは性格の話にすり替わっている。いつまで続くか、どこまで及ぶか、変えられる部分はどこかの三つに分けると、天気のように扱える。

  やり方

  • この状況はいつまで続くかを、書く
  • 影響が及ぶ範囲を、書く
  • 自分の行動で変えられる部分を、一つ書く

• #238気持ち

  困ったことと、どう抜けたかを、対で書く抜けた記録が溜まると、次に困ったときの足場になる。
  くわしく

  困ったことだけを書くと、読み返したときに嫌な記録になる。どう抜けたか、あるいはどう受け入れたかを横に書いておくと、抜けた回数が目に見える形で溜まる。次に困ったときに、自分には抜けた実績があるという足場になる。

  やり方

  • 困ったことを、一行で書く
  • その横に、どう抜けたかを書く
  • 抜けていないものは、いま分かっていることだけ書く

  つまずくところ教訓を無理に作ろうとすると書けなくなる。抜けた手順だけで十分。

• #239気持ち

  夜の判断は、翌朝に回す夜は、悪いほうに寄る。
  くわしく

  夜は、同じ事実でも悪いほうに寄る。朝に見ると、たいてい大きさが変わっている。

  やり方

  • 夜に決めたくなったことを、書き留める
  • 決めずに寝る
  • 翌朝、同じ気持ちかを見る

休む

• #240気持ち

  休みも、予定として入れる空いた時間は、必ず埋まる。
  くわしく

  空いた時間は、必ず何かに埋められる。先に入れておかないと、休みは残らない。

  やり方

  • 休む日を、先に予定へ入れる
  • 他の予定と同じ扱いにする
  • 埋めたくなったら、別の日に移す

• #241気持ち研究あり

  歩きながら、考える座ったまま考えると、同じ場所を回る。
  くわしく

  座ったまま考えると、同じ場所を回る。歩くと、考えのほうがほどける。

  やり方

  • 問題を一つだけ持って、外に出る
  • 考えがまとまらなくても、歩き続ける
  • 出てきたら、その場で短く書く

  裏付け

  歩行中と歩いた直後に発散的な思考が上がった四つの実験がある。答えを一つに絞る作業では、座るほうがよい。

このページだけで読む →　気持ちの整え方そのものは 考え方。

頭の中

意志は、使えば減るものとして扱う。

メモ

• #242頭の中

  全部、書き出す覚えておく仕事を、紙に渡す。
  くわしく

  覚えておく仕事を紙に渡すと、考える場所が空く。覚えている限り、頭はそれを守り続ける。

  やり方

  • 気になっていることを、全部書き出す
  • 整理はしない。出し切る
  • 終わったら、やることだけ拾う

• #243頭の中

  目標の周りに、なぜ欲しいのかを並べて書く数字が動かない時期は、そちらで進み具合を見る。
  くわしく

  数字で測れる成果は、停滞期には動かない。そこだけ見ていると進んでいないことになるが、自由が増えた、人とつながった、できることが増えたといった中身は動いている。紙の中央に目標、周りに価値観を書いておくと、何で進み具合を見ればいいかが残る。

  やり方

  • 紙の中央に、目標を書く
  • その周りに、なぜそれが欲しいのかを言葉で散らす
  • 停滞したときは、周りのほうを見る

• #244頭の中

  うまくいったことを、行動・準備・環境に分けて書く運で片付けると、二度目が来ない。
  くわしく

  うまくいったことを運で片付けると、二度目を起こせない。何をしたか、事前に何を用意していたか、どんな状況が味方したかに分けると、自分で選べた部分が残る。残った部分だけが、次に再現できる。

  やり方

  • うまくいった出来事を、一つ書く
  • したこと・用意していたこと・状況の三つに分ける
  • 自分で選べた部分に、印をつける

  つまずくところ全部を自分の手柄にすると、次に同じ条件がそろわず外す。状況の欄は正直に書く。

• #245頭の中

  書く場所を、一つに決めるどこに書いたかを思い出す時間が、いちばん無駄。
  くわしく

  どこに書いたかを思い出す時間が、いちばん無駄。書く場所は、探さなくていいことのほうが大事。

  やり方

  • 書く場所を、一つに決める
  • 思いついたら、そこにだけ書く
  • 整理は、あとでまとめてやる

目標

• #246頭の中

  その目標が自分のものか、確かめる他人の期待のため、恥をかかないため、になっていないか。
  くわしく

  他人の期待に応えるため、あるいは達成できなかったら恥ずかしいから続けている目標は、途中で力が出なくなる。自分にとって本当に大事か、過程そのものに楽しみがあるか、大切にしている価値観に沿っているか。この三つが揃っていれば、人に見られなくても続く。

  やり方

  • 目標を一つ書き、誰のためかを書く
  • 達成できなくても平気かどうかを、書く
  • 過程に楽しみがあるかどうかを、書く

  つまずくところ仕事の目標など、自分で選べないものもある。その場合は、その中に自分の価値観と重なる部分を一つ見つける。

• #247頭の中

  結果ではなく、道順を書く「こうなりたい」より「次に何をするか」が、実行を決める。
  くわしく

  「こうなりたい」だけでは、次に何をするかが決まらないので動けない。そこに至るまでの順番を具体的に書くと、やることが今日の行動に変わる。目標の大きさより、一手目の具体さが実行を決める。

  やり方

  • 目指す状態を、一行で書く
  • そこへ至る順番を、後ろから並べる
  • いちばん手前の一手を、動作で書く

  つまずくところ道順を細かく作りすぎると、ずれた時点で全部捨てることになる。三手先までで十分。

• #248頭の中

  道は、二つ以上用意する一本だけだと、塞がった時点で止まる。
  くわしく

  やり方が一本しかないと、そこが塞がった時点で目標ごと諦めることになる。同じ目標に向かう別の道を先に二つ三つ書いておけば、一本が駄目になっても乗り換えるだけで済む。挫折は、目標の大きさではなく道の数で決まる。

  やり方

  • 目標を一つ決める
  • そこへ至る道を、三つ書き出す
  • それぞれについて、詰まりそうな場所を一つ書く

• #249頭の中

  目標は、年に一度は書き直す変わらないのは価値観のほうで、目標ではない。
  くわしく

  状況も自分も変わるので、一度決めた目標を守り続けること自体が目的になると、合わないものを追いかけることになる。変わらないのは大事にしている価値観のほうで、目標はそこへ向かう手段。手段は書き直していい。

  やり方

  • 年に一度、目標を読み直す
  • いまの価値観から見て、合っているか確かめる
  • ずれていたら、価値観の側に合わせて書き直す

  つまずくところ日々の小さな決めごとは、これに当てはめない。決め直しを増やすと、意志の消耗が戻ってくる。

決める

• #250頭の中

  決めるのは、一度でいい決め直しが要らない形にしておく。
  くわしく

  定位置も、服の型も、決める作業は一度きり。あとは戻すだけ、足すだけになる。毎回考えないための工夫として効く。

  やり方

  • 繰り返し迷っていることを、一度だけ決める
  • 決めたことを、書いて残す
  • 状況が変わるまで、決め直さない

• #251頭の中

  選択肢は、三つに絞る多いほど、決められない。
  くわしく

  多いほど決められず、決めたあとも迷いが残る。先に絞るほうが、満足も高い。

  やり方

  • 候補を、三つまでに絞る
  • 絞る基準を、先に決める
  • 三つの中から選んだら、他は見ない

• #252頭の中

  何が手に入るかより、何が鍛えられるかで選ぶ手に入れたものは減るが、身についたものは減らない。
  くわしく

  手に入れたものは、使えば減り、流行れば古くなる。その過程で身についた力は減らない。選ぶときに「何が残るか」を基準にすると、外した選択からも何かが残るので、失敗の損が小さくなる。

  やり方

  • 選択肢ごとに、手に入るものを書く
  • その横に、やってみて鍛えられるものを書く
  • 後者が大きいほうを選ぶ

  つまずくところ鍛えられるかどうかだけで選ぶと、要らない苦労まで引き受けてしまう。苦しさは、鍛えられることとは別。

• #253頭の中

  「みんながやっている」を、理由にしない多いことは、正しいこととは別。
  くわしく

  多くの人がやっているという事実は、安心をくれるが、自分に合っている根拠にはならない。多いことと正しいことは別で、「みんな」の中身を数えると、たいてい身近な数人しかいない。

  やり方

  • 「みんな」が誰を指しているか、数えてみる
  • その人たちの条件が、自分と同じか確かめる
  • 違うなら、理由をもう一つ探す

• #254頭の中

  気になったことは、48時間以内に一手だけ試す検索する、一行送る。それだけで確かめられる。
  くわしく

  気になるという感覚は、過去に見たものの蓄積から出てくる。当たるかどうかは分からないが、確かめるのは安い。検索する、一行送る、一度見に行く程度のことなら、二日のうちにできる。

  やり方

  • 気になったことを、その場で書き留める
  • 48時間以内にできる最小の一手を決める
  • やってみて、反応がなければそこで終える

  つまずくところ大きく動こうとすると二日では無理になり、結局やらない。一手は小さくする。

• #255頭の中

  迷ったら、小さく試す考えるより、やってみるほうが早く分かる。
  くわしく

  考えて分かることには限りがある。小さく試すと、考えても出なかった事実が出る。

  やり方

  • 試せる最小の形を考える
  • 期限を決めて、やってみる
  • 結果を見てから、決める

• #256頭の中実践知

  十分後・十か月後・十年後で見る十分で重大だが十か月で消えるものは感情。逆は、見落としている本命。
  くわしく

  その場の判断は、いまの気持ちの大きさで決まる。三つの時間で同じことを見ると、十分で重大だが十か月で消えるものと、いまは小さいが十年残るものが分かれる。

  やり方

  • 決める前に、十分後にどう感じるかを言う
  • 十か月後、十年後と続ける
  • 三つの答えの差を見てから決める

  つまずくところ数字で比べるべき決定には向かない。条件は、表にして比べる。

  裏付け

  数字で比べるべき決定には向かない。

もし〜なら

• #257頭の中研究あり

  「もしXしたら、Yをする」の形で決める条件と行動を対で持つと、その場で考えずに動ける。
  くわしく

  「やろう」と思っているだけでは、その場で「いまやるか」を考え直すことになり、そこで止まる。条件と行動を対にして先に決めておくと、条件が来た時点で考えずに動ける。実行意図(if-then planning)として研究されてきた形で、多くの実験で、ただ目標を決めるより実行率が上がることが示されている。

  やり方

  • やりたいことを一つ選ぶ
  • 「もし◯◯したら」の条件を、毎日必ず起きることから選ぶ
  • 「そのとき△△をする」まで書いて、文として持つ

  つまずくところ条件が「時間があったら」「気が向いたら」だと、いつまでも来ない。場所と動作で書く。

  裏付け

  多くの研究をまとめた分析で、実行の確率が上がることが示されている。

• #258頭の中

  禁止ではなく、代わりにすることを決める「〜しない」は反動が来る。置き換える先を書く。
  くわしく

  「食べない」「見ない」という形は、その対象を思い出し続けることになり、我慢の量が増える。やめたい行動と同じ場面に、別の行動を入れておくと、我慢せずに場面ごと置き換わる。

  やり方

  • やめたい行動が起きる場面を、一つ特定する
  • その場面でできる、別の行動を一つ決める
  • 禁止の文ではなく、置き換えの文として書く

• #259頭の中

  つまずく日の分も、先に決めておく疲れて帰った日に何をするかまで決めておく。
  くわしく

  うまくいく日の計画だけ作ると、疲れた日や気分が落ちた日に何もできず、そこで途切れる。崩れる場面を先に想定して最小の行動を決めておけば、ゼロの日が出ない。

  やり方

  • 途切れる原因を、一つ思い出す(疲れ・残業・落ち込み)
  • その場面用に、極端に小さい行動を決める
  • 普段の計画と並べて、同じ場所に書いておく

  つまずくところ予備プランを大きくすると、本編と同じことになって機能しない。一回だけ、一ページだけに落とす。

• #260頭の中

  決めごとは、1〜3個までにする増やすと、覚えていられない。
  くわしく

  ルールを並べた時点では全部できる気がするが、運用するのは条件を覚えている自分なので、数が増えるほど発動しなくなる。いちばん困っていることに絞り、定着してから足す。

  やり方

  • いま困っていることを、順番に並べる
  • 上から1〜3個だけ選ぶ
  • 残りは書き留めて、しばらく手をつけない

習慣

• #261頭の中

  すでにある出来事に、結びつける新しい時間を作らず、起きることに乗せる。
  くわしく

  新しい時間を作らず、すでに起きることに乗せる。買ったら手放す、季節が変わったら出す、のように。

  やり方

  • 毎日・毎週、必ず起きることを探す
  • その直後に、新しい習慣を置く
  • 続かなければ、結びつける先を変える

• #262頭の中

  評価を、続ける理由にしない人の評価で始めたことは、評価がなくなると止まる。
  くわしく

  人に褒められるために始めたことは、褒められなくなった時点で理由を失う。面白いからやっている、という部分を自分で分かっていれば、見てくれる人がいない時期も続く。評価は、来たら受け取るだけにする。

  やり方

  • 続けたいことについて、なぜやるのかを一行書く
  • そこに人の評価が入っていたら、書き直す
  • 結果を人に見せない期間を、一度作ってみる

  つまずくところ評価を全部断つ必要はない。動機の一番目に置かないだけでいい。

• #263頭の中

  二度目に困ったら、仕組みにする一度目は、手でやる。
  くわしく

  一度目は手でやったほうが早い。二度目に困ったときが、仕組みにする合図。

  やり方

  • 同じことで二度困ったら、立ち止まる
  • 手順を書くか、自動にする
  • 三度目からは、それを使う

• #264頭の中

  小さな不便を、自分で作っておく一駅歩く、使わない日を作る。大きく困ったときの慣れになる。
  くわしく

  何も困らない状態が続くと、困ったときの振れ幅が大きくなる。一駅歩く、使わない日を作るといった小さな不便を自分から選んでおくと、不便そのものが平気になる。訓練というより、慣らしておくこと。

  やり方

  • 週に一度だけ、自分で不便を選ぶ
  • 一駅歩く、買わない日にする程度にする
  • つらいと感じたら、程度を下げる

  つまずくところ我慢の量を増やす遊びにすると続かない。あとで戻せるものだけ選ぶ。

• #265頭の中

  一日休んでも、二日は休まない途切れたことより、戻れないことが効く。
  くわしく

  途切れたこと自体より、戻れなくなることのほうが効く。一日なら、まだ習慣の中にいる。

  やり方

  • 休んだ翌日は、短くてもやる
  • できない日は、最小の形でやる
  • 二日空いたら、仕切り直しとして始める

• #266頭の中研究あり

  始める日は、区切りの日に合わせる月初、週明け、誕生日の翌日、引っ越しの初日。失敗しても、次の区切りから。
  くわしく

  月の途中に始めると、それまでの自分の続きになる。月初や週明けのような区切りは、これまでと切り離して考えやすい。途切れたときも、次の区切りまで待てば、また切り離せる。

  やり方

  • 始めたいことを、次の区切りの日に置く
  • その日を、予定として書いておく
  • 途切れたら、次の区切りから始め直す

  つまずくところ区切りを待ちすぎると、始めない理由になる。次の月曜で十分。

  裏付け

  大規模なデータで、区切りの日の直後に新しい行動が増えることが示されている。

• #267頭の中研究あり

  好きなことを、面倒なことのときだけ解禁する続きが気になるものを、運動や家事と抱き合わせる。
  くわしく

  面倒なことに意志で向かうのは続かない。続きが気になるものをそこでしか使えなくすると、面倒なほうに行く理由ができる。好きなほうを先に用意するのがこつ。

  やり方

  • 続きが気になるものを、一つ選ぶ
  • それを、運動や家事のときだけに限る
  • 面倒なほうの予定に、先に組み込む

  つまずくところ時間が経つと効き目が薄れる。中身を入れ替える。

  裏付け

  元の実験では通う回数が増え、六千人規模の追試でも効果は出たが小さく、時間が経つと薄れる。

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人づきあい

相手の手間を、先に減らしておく。

ゆるい繋がり

• #268人づきあい

  親友を作ることに、こだわらない雑談できる相手が何人かいるほうが、効く。
  くわしく

  「何でも話せる一人」を作ろうとすると、相手にも重く、見つかるまで何も進まない。雑談ができる相手が何人かいる状態のほうが、実際には寂しさが来にくい。関係の深さを一段だけ下げると、持てる数が増える。

  やり方

  • 立ち話ができる相手を、思い出す
  • その人たちに、用がなくても一言送る
  • 深い話になるかは、相手に任せる

• #269人づきあい

  趣味のつながりに、顔を出す程よい距離で、所属している感じが得られる。
  くわしく

  共通の関心がある場所では、自己紹介も目的の説明も要らない。親しくならなくても「所属している」という感覚が得られるので、深い関係を作る負担なしに孤独感が下がる。

  やり方

  • 関心のある集まりを、一つ探す
  • まず一回だけ、見に行く
  • 続けるかどうかは、二回目に決める

• #270人づきあい

  消耗する関係は、頻度を下げる断ち切らなくても、会う回数は選べる。
  くわしく

  会ったあとに疲れが残る相手は確かにいる。ただ、断ち切るのは痛みが大きく、戻せない。会う回数と連絡の間隔を下げるだけで、消耗はかなり減る。

  やり方

  • 会ったあとに疲れる相手を、思い出す
  • こちらから誘う回数を、減らす
  • 返事の速さも、他の人と同じにしなくていい

  つまずくところ相手を悪い人として扱う必要はない。合う頻度が違うだけのことが多い。

• #271人づきあい

  知り合いのままの相手を、切らさない新しい話は、親しい人より知り合いから来る。
  くわしく

  親しい相手とは話す内容が重なっていくが、知り合い程度の相手は自分が属していない場所にいる。新しい話や思いがけない機会は、そちらから入ってくることが多い。深くしようとしなくても、途切れさせないだけでいい。

  やり方

  • しばらく連絡していない知り合いを、思い出す
  • 用がなくても、一行だけ送る
  • 年に一度でいい。切れないだけを目標にする

• #272人づきあい

  思い出してもらえる回数を、増やす深く好かれようとしなくていい。思い出されるだけでいい。
  くわしく

  機会は人を経由して来るので、相手の頭の中に自分がいるかどうかで決まる。深く好かれる必要はなく、何をしている人かが思い出せる状態であればいい。短い雑談と、自分のことを少し話しておくだけで足りる。

  やり方

  • 会ったときに、いま何をしているかを一言話す
  • 相手が関心を持ちそうなことを、一つ覚えて帰る
  • 後日、それに関する話題で一行送る

  つまずくところ売り込みになると逆に思い出されなくなる。頼み事と一緒にしない。

• #273人づきあい

  回数を増やす前に、受け取り方を見る人と会う量ではなく、自分の受け取り方のほうが効いていることがある。
  くわしく

  寂しさを人と会う回数で埋めようとしても、会っているあいだだけで戻ってしまうことがある。効いているのが回数ではなく、自分の受け取り方(比べる癖や、嫌われている気がすること)である場合、そこを見ないかぎり何回会っても同じになる。

  やり方

  • 人と会ったあとでも寂しいかどうか、思い出す
  • そうなら、何を思って寂しいのかを書く
  • 回数ではなく、その思いのほうを扱う

  つまずくところ一人で抱え続けても動かないことがある。長く続くなら、人に相談するほうが早い。

深く付き合う

• #274人づきあい

  本音を話せる人を、数人持つ広さより、深さ。全員と深くなくていい。
  くわしく

  一人に全部を預けると、その人がいないときに行き場がなくなる。話せる相手が数人いれば、話の種類ごとに分けられて、一人あたりの重さも下がる。広く作る必要はなく、数人でいい。

  やり方

  • いま本音を話せる相手を、名前で書き出す
  • 二人以下なら、話せそうな相手を一人足す
  • 困っていないときにも、連絡を取っておく

  つまずくところ数を増やそうとすると浅くなる。足すのは一人ずつ。

• #275人づきあい

  嫌いなものが合う相手を、大事にする好きなものより、ずれにくい。
  くわしく

  好きなものが同じ相手は多いが、好みは移るのでずれていく。嫌なもの、我慢できないもの、許せないことが同じ相手とは、長く一緒にいても摩擦が起きにくい。深く付き合う相手を選ぶなら、こちらのほうが当てになる。

  やり方

  • 付き合いが長く続いている相手を、思い出す
  • その人と、嫌いなものが合っているか確かめる
  • 合っている相手との時間を、優先して取る

• #276人づきあい

  第三者の目を、一人持つ従うためではなく、自分の見落としを知るために。
  くわしく

  自分の判断は、自分の見えている範囲でしか作れない。外から見てくれる人が一人いると、見落としに気づける。言われたとおりにするためではなく、自分の判断を点検するために置く。

  やり方

  • 判断を話せる相手を、一人決める
  • 決める前に、一度話してみる
  • 違う意見が出たら、理由だけ聞いて自分で決める

  つまずくところそのまま従うと、自分の判断力が育たない。材料として受け取る。

• #277人づきあい

  人の挑戦を、手伝う助けた関係のほうが、長く残る。
  くわしく

  頼まれて助けた関係は、こちらが困ったときにも残っている。見返りを約束して作る関係より長く続くし、手伝う側も、自分の次の挑戦の材料をもらえる。

  やり方

  • 身近で何かを始めた人を、一人思い出す
  • できることを一つだけ申し出る
  • 見返りの話はしない

貸し借り

• #278人づきあい

  5分で終わる親切は、その日のうちにやる自分の得意な範囲で、一日ひとつ。
  くわしく

  人を助けることは重く見積もられがちだが、知っていることを教える、人を紹介する程度なら数分で終わる。自分の得意な範囲にとどめれば削られるものがなく、続けられる。溜めると、やらないまま終わる。

  やり方

  • 頼まれたことのうち、5分で終わるものを選ぶ
  • その日のうちに済ませる
  • 自分の得意でないことは、断るか人を紹介する

  つまずくところ全部引き受けると自分の時間がなくなる。5分を超えるものは、別に考える。

• #279人づきあい

  小さな頼み事を、してみる人は、助けてもらった相手より、助けた相手に親しみを持つ。
  くわしく

  人は、助けてもらった相手よりも、自分が助けた相手に親しみを持つ。こちらから小さく頼んで、きちんと礼を言うと、相手の側に関わった感覚が残る。頼ることは、距離を縮める方法でもある。

  やり方

  • 相手の負担にならない、小さな頼み事を一つ選ぶ
  • 理由を添えて頼む
  • してもらったら、必ず礼を伝える

  つまずくところ大きな頼み事や、繰り返しの頼み事は逆に働く。小さく、たまにする。

危ない関係

• #280人づきあい

  人から引き離そうとする相手を、警戒する相談できる先を減らさせるのは、やり方の一つ。
  くわしく

  家族や友人の悪口を言い、連絡を減らさせようとするのは、相談できる相手を奪うやり方。悪意がない場合もあるが、結果として判断を確かめる先がなくなる。人が減っていくかどうかは、自分で数えられる。

  やり方

  • この半年で、連絡が減った相手を思い出す
  • 減った理由に、特定の誰かの言葉が入っていないか確かめる
  • 入っていたら、その相手以外に一度話す

• #281人づきあい

  否定のあとに急に優しくなる人に、気をつける落としてから救う形は、依存を作る。
  くわしく

  強く否定されたあとの小さな親切は、普通より大きく感じる。落として救う形が繰り返されると、その相手だけが頼りだと思い込むようになる。優しさそのものではなく、その前に何があったかを見る。

  やり方

  • 優しくされて安心したとき、その直前を思い出す
  • 否定と親切が同じ相手から来ていないか確かめる
  • 同じ人からなら、第三者に話してみる

  つまずくところ親切を疑って生きる話ではない。否定と親切が同じ相手から交互に来るときだけ見る。

• #282人づきあい

  予定と時間を埋めてくる相手から、離れる考える隙がないのは、偶然ではないことがある。
  くわしく

  予定を詰められて一人になる時間がなくなると、考え直す隙がなくなる。疲れと寝不足が重なれば、判断そのものが落ちる。おかしいかどうかを考える時間が取れないこと自体が、見るべき印になる。

  やり方

  • 一週間のうち、一人でいる時間を数える
  • ほとんど無いなら、意図せずそうなったのか確かめる
  • 半日だけ、連絡の取れない時間を作る

• #283人づきあい

  おかしいと感じたら、まず物理的に離れる話し合って直すより、距離を取るほうが先に効く。
  くわしく

  その場で話し合って直そうとすると、相手の土俵で考えることになる。距離を取って時間が経つと、元の感覚や価値観のほうが戻ってくる。考え方を変えるより、環境を変えるほうが先に効く。

  やり方

  • 数日でいいので、会わない・連絡しない期間を作る
  • その間に、以前からの知り合いに会う
  • 戻ったあとの感じ方が変わるか、確かめる

  つまずくところ相手に依存している状態では、自分だけで離れるのが難しいことがある。その場合は人の手を借りる。

連絡

• #284人づきあい

  返事は、早く短く長さより、早さのほうが喜ばれる。
  くわしく

  長い返事を考えているうちに、返す時機を逃す。短くても早いほうが、相手の仕事が進む。

  やり方

  • すぐ返せるものは、その場で返す
  • 長くなるものは、いつ返すかだけ先に伝える
  • 丁寧さより、早さを優先する

• #285人づきあい

  日程は、候補を出す相手に考えさせない。
  くわしく

  「いつがいいですか」は、相手に考えさせる。候補があると、選ぶだけで済む。

  やり方

  • こちらから、三つほど候補を出す
  • 所要時間と場所も、一緒に書く
  • 決まったら、その場で招待を送る

頼む・断る

• #286人づきあい

  頼むときは、期限と形を添える曖昧な依頼は、戻ってこない。
  くわしく

  曖昧な依頼は、戻ってこない。いつまでに、どんな形で欲しいかを言うと、相手も断りやすい。

  やり方

  • 期限を、具体的な日時で書く
  • 欲しい形（長さ・形式）を添える
  • 急ぎでないなら、そう言う

• #287人づきあい

  断る理由は、一つだけ言う並べるほど、弱くなる。
  くわしく

  理由を並べるほど、言い訳に見えて弱くなる。一つだけ言って、代わりに何ができるかを添える。

  やり方

  • 断ると、先に伝える
  • 理由は、一つだけ
  • できることがあれば、添える

約束

• #288人づきあい

  会ったら、その場で次を決める後からの調整が、いちばん重い。
  くわしく

  後からの日程調整が、いちばん重い。会っている場で決めると、数十秒で済む。

  やり方

  • 別れる前に、次の予定を決める
  • 曖昧なら、仮でも日付を置く
  • その場で、カレンダーに入れる

• #289人づきあい

  覚えておきたい日は、登録する記憶ではなく、通知に任せる。
  くわしく

  記憶に頼ると、思い出したときには過ぎている。登録しておけば、覚えていなくても間に合う。

  やり方

  • 誕生日や記念日を、カレンダーに入れる
  • 数日前に、通知が来るようにする
  • 毎年繰り返す設定にする

贈りもの

• #290人づきあい

  贈ったものを、記録しておく次に迷わないし、重ならない。
  くわしく

  次に迷わないし、同じものが重ならない。もらったものも、一緒に残しておくと返しやすい。

  やり方

  • 贈ったものと日付を、一か所に書く
  • もらったものも、同じ場所に書く
  • 次に選ぶとき、それを見る

• #291人づきあい

  消えるものを選ぶ置き場所を相手に作らせない。
  くわしく

  置き場所を相手に作らせない。食べるもの、使ってなくなるものは、好みが外れても残らない。

  やり方

  • 食べもの・消耗品から選ぶ
  • 形に残るものは、相手が決められる形にする
  • 大きいものは、先に聞く

• #292人づきあい

  節目の連絡を、欠かさない祝いと弔いは、どの連絡よりも残る。
  くわしく

  普段の雑談は忘れられても、祝いと弔いの連絡は長く覚えられている。手間に対して残り方が大きいので、やり方を決めておくだけで関係が保てる。

  やり方

  • 祝い事と不幸の連絡を、見たらその日に返す
  • 定型の文を、一つ用意しておく
  • 形式が分からないときは、調べてから出す

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備え

困ってから探さないように、先に置いておく。

停電

• #293備え

  懐中電灯は、水の入ったペットボトルに当てる光が乱反射して、部屋全体が明るくなる。
  くわしく

  懐中電灯は一点を照らす道具なので、部屋で使うと手元だけ明るくて周りが見えない。水を入れたペットボトルを上に載せると光が中で散り、ランタンのように面で照らせる。火を使わないので、どこに置いても危なくない。

  やり方

  • 透明なペットボトルに、水を満たす
  • 懐中電灯を上に向けて置く
  • その上にペットボトルを載せる

  つまずくところラベルが貼ってあると光が抜けない。剥がしておくと明るさが変わる。

• #294備え

  明かりは、部屋ごとに一つ置く暗くなってから、取りに行けない。
  くわしく

  停電は暗くなってから起きる。明かりを一か所にまとめていると、それを取りに行くために暗い家の中を歩くことになる。使う場所に置いてあるかどうかで、その日の安全が決まる。

  やり方

  • 寝室・台所・トイレに、一つずつ置く
  • 置き場所は、手探りで届くところにする
  • 半年に一度、点くかどうかだけ確かめる

  つまずくところしまい込むと存在を忘れる。見えるところに出しておくほうがいい。

• #295備え

  冷蔵庫は、開けない開けなければ、数時間はもつ。
  くわしく

  停電しても、扉を閉めたままなら冷蔵室で数時間、冷凍室は半日ほどもつ。中身を確認しようとして開けるたびに冷気が逃げ、もつ時間が短くなる。先に食べるものを決めてから、一度だけ開ける。

  やり方

  • 停電したら、まず開けないと決める
  • 食べる順番を、冷凍のものを後ろにして考える
  • 開けるときは、取るものを決めてから一度で済ませる

断水

• #296備え

  飲む水と、流す水を分けて置く必要な量が、桁ひとつ違う。
  くわしく

  断水で困るのは飲み水だけではない。トイレを流す水は一回で数リットル必要で、量が桁ひとつ違う。同じ「水」として考えると、きれいな水をトイレに使うことになる。

  やり方

  • 飲む水は、ペットボトルで人数分×3日を目安に置く
  • 流す水は、風呂や容器に溜めた水で足りる
  • 置き場所を、飲む用と流す用で分ける

• #297備え

  風呂の残り湯を、次に入れるまで流さないトイレ一回分になる。
  くわしく

  溜めておけば、断水したときにトイレ一回分になる。何もしなくても溜まっている水なので、備えるための手間がかからない。洗濯に回せば、普段の水道代も下がる。

  やり方

  • 入り終わっても、栓を抜かない
  • 次に入れる直前に流す
  • 小さな子どもがいる家は、蓋をして浴室の戸を閉める

  つまずくところ溜めたままにすると、湿気と汚れが出る。長く置くなら洗濯に使い切る。

備蓄

• #298備え

  普段食べるものを、少し多めに買う食べた分だけ買い足せば、期限切れで捨てない。
  くわしく

  非常食をまとめて買うと、気づいたときには期限が切れていて、丸ごと捨てることになる。普段食べているものを一つ多めに買い、食べた分だけ買い足すと、備蓄が勝手に入れ替わる。

  やり方

  • 缶詰・レトルト・乾麺を、いつもより一つ多く買う
  • 古いものから普通に食べる
  • 食べたら、買い物のついでに足す

• #299備え

  電池は、サイズを一つに寄せるどの道具にも回せる。
  くわしく

  懐中電灯とラジオで電池のサイズが違うと、片方が切れたときに回せない。買う道具を同じサイズに寄せておけば、手元の電池をどの道具にも使える。備える量も少なくて済む。

  やり方

  • 今ある道具の電池サイズを、書き出す
  • 次に買うときは、多いほうのサイズに合わせる
  • 予備は、そのサイズをまとめて置く

• #300備え

  火と水だけで食べられるものを、一食分置く電気が止まっても作れる。
  くわしく

  電気が止まると、炊飯器も電子レンジも使えない。カセットコンロと鍋があれば湯が沸かせるので、乾麺やアルファ米、レトルトで一食は作れる。食べられるものが一つあるだけで、落ち着きが変わる。

  やり方

  • カセットコンロとガス缶を、台所に置く
  • 湯を注ぐか煮るだけの食べものを、一食分用意する
  • 半年に一度、普通の夕食として食べて入れ替える

  つまずくところガス缶には期限がある。買ったときに、年だけ書いておく。

持ち出し

• #301備え

  持ち出す袋は、玄関に置く奥にあると、持って出られない。
  くわしく

  押し入れの奥に置いた袋は、急ぐときに取り出せない。出るときに通る場所にあるかどうかだけで、持って出られるかが決まる。中身を揃えるより、置き場所のほうが先。

  やり方

  • 玄関か、玄関のそばに置き場所を作る
  • 肩にかけられる袋にする
  • 置いたら、動かさない

• #302備え

  常備薬と眼鏡の予備を、その袋に入れる買い直せないものから入れる。
  くわしく

  水や食べものは配られるが、自分の薬と度の合った眼鏡は代わりがない。買い直せないものから入れると、袋の中身が自然に決まる。

  やり方

  • 毎日飲む薬を、数日分入れる
  • 使っていない古い眼鏡を、袋に入れる
  • 薬の名前を書いた紙か、写真を一緒に入れる

  つまずくところ薬は期限がある。入れた日を書いておき、季節の変わり目に見る。

• #303備え

  小銭の現金を、少し入れておく停電すると、カードも電子マネーも使えない。
  くわしく

  停電すると、カードも電子マネーもレジごと止まる。公衆電話や自動販売機、釣り銭の用意がない店では、硬貨のほうが通る。多くは要らないが、ゼロだと何も買えない。

  やり方

  • 百円玉と十円玉を、千円分ほど分けておく
  • 袋の内側のポケットに入れる
  • 普段は使わないものとして扱う

連絡

• #304備え

  集まる場所を、先に決めておく電話はつながらない前提で考える。
  くわしく

  災害のときは電話がつながらない。連絡が取れてから落ち合おうとすると、動けないまま時間が過ぎる。場所を先に決めておけば、連絡が取れなくても会える。

  やり方

  • 家の近くと、少し離れたところに一か所ずつ決める
  • 家族それぞれに、同じ場所を伝える
  • 年に一度、言えるかどうか確かめる

• #305備え

  大事な書類は、写真に撮っておく原本が手元になくても、話が進む。
  くわしく

  保険証や通帳、免許証は、手元になくても番号が分かれば話が進むことが多い。原本を持ち出せなくても、写真があれば手続きが止まらない。

  やり方

  • 保険証・免許証・通帳の表紙を撮る
  • クラウドに置き、端末からも見られるようにする
  • 家族の分も、同じ場所にまとめる

  つまずくところ番号がそのまま写るので、人に見られない置き場所にする。共有フォルダには入れない。

手元のもので

• #306備え

  開かない袋は、10円玉を2枚で挟んですべらせるはさみがなくても切れる。
  くわしく

  袋の口が切れないのは、指がすべるから。硬貨二枚で挟むと力が一点にかかり、縁が裂ける。はさみを探しに行かなくて済むので、台所でも外でも使える。

  やり方

  • 袋の端を、硬貨二枚ではさむ
  • 親指で押さえたまま、横にすべらせる
  • 切れ目ができたら、手で裂く

• #307備え

  スマホは、ラップで巻くと水とほこりを防げる巻いたままでも操作できる。
  くわしく

  雨の日や砂ぼこりの中では、端子と隙間から水やほこりが入る。ラップを巻くだけで一応の覆いになり、巻いたままでも画面は反応する。専用のケースを買わなくても、台所のもので足りる。

  やり方

  • ラップを、端末より少し大きく切る
  • 端子側まで覆うように巻く
  • 使い終わったら、外して捨てる

  つまずくところ熱がこもるので、長時間は向かない。濡れる場面だけにする。

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続け方

何を採るかの前に、どう続けるか。

続けるためのやり方

• #308続け方実践知

  やめるより、小さく置き換えるなくすのではなく、置き場所を変える。
  くわしく

  やめると決めた瞬間に、守るべき規則が一つ増える。置き場所や順番を変えるだけなら、決意はいらない。変えたあとの手触りを見てから、続けるかどうかを決めればいい。

  やり方

  • やめたいことを一つ、書き出す
  • やめずに、置き場所か順番だけを変える
  • 一週間、どう変わったかを見る

  つまずくところいきなりやめると、反動で元に戻りやすい。戻ってもいい前提で、小さいほうから始める。

  裏付け

  行動を変えるとき、意志より環境のほうが効くという見方は広く共有されている。この順序そのものの検証はない。

• #309続け方実践知

  実験の感覚で試す直すのではなく、変えてみて、見る。
  くわしく

  「絶対に改善しなければ」と構えると、うまくいかなかったときに失敗になる。「少し変えたらどう変わるか」を見るだけなら、どんな結果も材料になる。合わなければ、別のやり方を試せばいい。

  やり方

  • 変えることを一つに絞る
  • いつまで試すかを先に決める
  • 期限が来たら、続けるか戻すかを決める

  つまずくところ期限を決めずに始めると、合わないものをずるずる続けることになる。

  裏付け

  小さく試して確かめる進め方は、仕事の現場でも暮らしでも広く使われている。

• #310続け方実践知

  きっかけに結びつける新しいことは、すでにある行動の後ろに置く。
  くわしく

  毎日していることの直後に新しい行動をつなぐと、思い出すための力がいらない。歯を磨いたら、靴を履いたら、コーヒーを淹れたら。きっかけは、具体的な一つの動作にする。

  やり方

  • 毎日必ずしていることを、一つ選ぶ
  • 「それをしたら、これをする」と一文にする
  • できた日が続いたら、次を足す

  つまずくところきっかけが曖昧（朝になったら）だと働かない。動作で決める。

  裏付け

  いつ・どこで・何をするかをあらかじめ決めておくと実行率が上がる、という研究はよく知られている。

• #311続け方実践知

  改善そのものを習慣にする不便を、その場で直さずに書きとめる。
  くわしく

  「ちょっと不便だ」「面倒だ」と思う瞬間は流れていく。その場で解決できなくても、一か所に書きとめておけば、あとでまとめて手を入れられる。溜まった不便に、早く・楽に・自動化・やめる・本当に必要か、と問いを向ける。

  やり方

  • 不便を書きとめる場所を、一か所だけ決める
  • 思った瞬間は、直さずに書くだけにする
  • 週に一度見返して、どれか一つに手を入れる

  つまずくところ書く場所が複数あると続かない。手が届くところに一つだけ置く。

  裏付け

  思いついたことを一か所に預けてあとで処理する進め方は、仕事術の定番として繰り返し挙がる。