14 / MIND
意志は、使えば減るものとして扱う。
一覧に並べた26の工夫を、なぜ効くのかと、どうやるかまで開きました。
● はやっているもの、○ は試しているもの。印のないものは候補です。
覚えておく仕事を紙に渡すと、考える場所が空く。覚えている限り、頭はそれを守り続ける。
やり方
数字で測れる成果は、停滞期には動かない。そこだけ見ていると進んでいないことになるが、自由が増えた、人とつながった、できることが増えたといった中身は動いている。紙の中央に目標、周りに価値観を書いておくと、何で進み具合を見ればいいかが残る。
やり方
うまくいったことを運で片付けると、二度目を起こせない。何をしたか、事前に何を用意していたか、どんな状況が味方したかに分けると、自分で選べた部分が残る。残った部分だけが、次に再現できる。
やり方
つまずくところ全部を自分の手柄にすると、次に同じ条件がそろわず外す。状況の欄は正直に書く。
どこに書いたかを思い出す時間が、いちばん無駄。書く場所は、探さなくていいことのほうが大事。
やり方
他人の期待に応えるため、あるいは達成できなかったら恥ずかしいから続けている目標は、途中で力が出なくなる。自分にとって本当に大事か、過程そのものに楽しみがあるか、大切にしている価値観に沿っているか。この三つが揃っていれば、人に見られなくても続く。
やり方
つまずくところ仕事の目標など、自分で選べないものもある。その場合は、その中に自分の価値観と重なる部分を一つ見つける。
「こうなりたい」だけでは、次に何をするかが決まらないので動けない。そこに至るまでの順番を具体的に書くと、やることが今日の行動に変わる。目標の大きさより、一手目の具体さが実行を決める。
やり方
つまずくところ道順を細かく作りすぎると、ずれた時点で全部捨てることになる。三手先までで十分。
やり方が一本しかないと、そこが塞がった時点で目標ごと諦めることになる。同じ目標に向かう別の道を先に二つ三つ書いておけば、一本が駄目になっても乗り換えるだけで済む。挫折は、目標の大きさではなく道の数で決まる。
やり方
状況も自分も変わるので、一度決めた目標を守り続けること自体が目的になると、合わないものを追いかけることになる。変わらないのは大事にしている価値観のほうで、目標はそこへ向かう手段。手段は書き直していい。
やり方
つまずくところ日々の小さな決めごとは、これに当てはめない。決め直しを増やすと、意志の消耗が戻ってくる。
定位置も、服の型も、決める作業は一度きり。あとは戻すだけ、足すだけになる。毎回考えないための工夫として効く。
やり方
多いほど決められず、決めたあとも迷いが残る。先に絞るほうが、満足も高い。
やり方
手に入れたものは、使えば減り、流行れば古くなる。その過程で身についた力は減らない。選ぶときに「何が残るか」を基準にすると、外した選択からも何かが残るので、失敗の損が小さくなる。
やり方
つまずくところ鍛えられるかどうかだけで選ぶと、要らない苦労まで引き受けてしまう。苦しさは、鍛えられることとは別。
多くの人がやっているという事実は、安心をくれるが、自分に合っている根拠にはならない。多いことと正しいことは別で、「みんな」の中身を数えると、たいてい身近な数人しかいない。
やり方
気になるという感覚は、過去に見たものの蓄積から出てくる。当たるかどうかは分からないが、確かめるのは安い。検索する、一行送る、一度見に行く程度のことなら、二日のうちにできる。
やり方
つまずくところ大きく動こうとすると二日では無理になり、結局やらない。一手は小さくする。
考えて分かることには限りがある。小さく試すと、考えても出なかった事実が出る。
やり方
その場の判断は、いまの気持ちの大きさで決まる。三つの時間で同じことを見ると、十分で重大だが十か月で消えるものと、いまは小さいが十年残るものが分かれる。
やり方
つまずくところ数字で比べるべき決定には向かない。条件は、表にして比べる。
裏付け
数字で比べるべき決定には向かない。
「やろう」と思っているだけでは、その場で「いまやるか」を考え直すことになり、そこで止まる。条件と行動を対にして先に決めておくと、条件が来た時点で考えずに動ける。実行意図(if-then planning)として研究されてきた形で、多くの実験で、ただ目標を決めるより実行率が上がることが示されている。
やり方
つまずくところ条件が「時間があったら」「気が向いたら」だと、いつまでも来ない。場所と動作で書く。
裏付け
多くの研究をまとめた分析で、実行の確率が上がることが示されている。
「食べない」「見ない」という形は、その対象を思い出し続けることになり、我慢の量が増える。やめたい行動と同じ場面に、別の行動を入れておくと、我慢せずに場面ごと置き換わる。
やり方
うまくいく日の計画だけ作ると、疲れた日や気分が落ちた日に何もできず、そこで途切れる。崩れる場面を先に想定して最小の行動を決めておけば、ゼロの日が出ない。
やり方
つまずくところ予備プランを大きくすると、本編と同じことになって機能しない。一回だけ、一ページだけに落とす。
ルールを並べた時点では全部できる気がするが、運用するのは条件を覚えている自分なので、数が増えるほど発動しなくなる。いちばん困っていることに絞り、定着してから足す。
やり方
新しい時間を作らず、すでに起きることに乗せる。買ったら手放す、季節が変わったら出す、のように。
やり方
人に褒められるために始めたことは、褒められなくなった時点で理由を失う。面白いからやっている、という部分を自分で分かっていれば、見てくれる人がいない時期も続く。評価は、来たら受け取るだけにする。
やり方
つまずくところ評価を全部断つ必要はない。動機の一番目に置かないだけでいい。
一度目は手でやったほうが早い。二度目に困ったときが、仕組みにする合図。
やり方
何も困らない状態が続くと、困ったときの振れ幅が大きくなる。一駅歩く、使わない日を作るといった小さな不便を自分から選んでおくと、不便そのものが平気になる。訓練というより、慣らしておくこと。
やり方
つまずくところ我慢の量を増やす遊びにすると続かない。あとで戻せるものだけ選ぶ。
途切れたこと自体より、戻れなくなることのほうが効く。一日なら、まだ習慣の中にいる。
やり方
月の途中に始めると、それまでの自分の続きになる。月初や週明けのような区切りは、これまでと切り離して考えやすい。途切れたときも、次の区切りまで待てば、また切り離せる。
やり方
つまずくところ区切りを待ちすぎると、始めない理由になる。次の月曜で十分。
裏付け
大規模なデータで、区切りの日の直後に新しい行動が増えることが示されている。
面倒なことに意志で向かうのは続かない。続きが気になるものをそこでしか使えなくすると、面倒なほうに行く理由ができる。好きなほうを先に用意するのがこつ。
やり方
つまずくところ時間が経つと効き目が薄れる。中身を入れ替える。
裏付け
元の実験では通う回数が増え、六千人規模の追試でも効果は出たが小さく、時間が経つと薄れる。