07 / FOOD
我慢ではなく、続けられる形を探す。
一覧に並べた23の工夫を、なぜ効くのかと、どうやるかまで開きました。
● はやっているもの、○ は試しているもの。印のないものは候補です。
空腹だと、量も種類も判断が甘くなる。買う前の状態のほうが、買い物のリストより効く。
やり方
裏付け
空腹時に買う量が増えるという実験がある。
決めずに入ると、安さと陳列で決まる。先に決めておくと、店の中で考える時間が消える。
やり方
同じものを二つ買うのは、覚えていないから起きる。店で思い出そうとしても思い出せないが、写真なら確かめられる。書き出す手間もいらない。
やり方
つまずくところ前日に撮ると、意味が薄れる。出る直前に撮る。
減らすべきなのは調理そのものではなく、台所を立ち上げる回数。一度の支度で数回分を作ると、片付けも一回で済む。
やり方
一人の時間の使い道を決めておかないと、ただ時間が過ぎる。料理は、手を動かしているうちに没頭でき、結果が残り、そのうえ人と過ごす場でも使える。一人のために覚えたことが、一人のためだけに終わらない。
やり方
疲れた日に何も作れない前提で、台所を組んでおく。そこに何もないと、その日の食事がまるごと崩れる。
やり方
捨てることになる食べものの多くは、見えない場所で期限を過ぎたもの。開封済みと期限の近いものを一か所に集めて目の高さに置くと、献立の出発点がそこになる。
やり方
つまずくところ箱を奥に置くと、ただの別の冷蔵庫になる。手前に置く。
しなびた葉は水が抜けた状態で、冷水ではなかなか戻らない。50度くらいのお湯に当てると葉の気孔が開き、水を吸い直して食感が戻る。買ってから数日たった葉物を、捨てずに使い切れる。
やり方
つまずくところ長く浸すと水溶性のビタミンが流れ出し、葉もへたる。短時間で上げる。
肉が硬くなるのは、加熱で水分が抜けるから。漬け汁を酸性に寄せると肉の保水力が上がり、焼いても水が残る。炭酸飲料でもヨーグルトでも塩麹でも、理屈は同じ。
やり方
つまずくところ漬けすぎると身がほどけて食感がなくなる。安い肉ほど短く。
生肉や油を触った手は、ハンドソープだけでは何度も洗うことになる。先に砂糖をすり込むと、粒が油を抱えて浮かせるので、そのあとの石けんが少量で足りる。
やり方
香りの強い葉ものは、そのまま冷蔵すると数日で色も香りも落ちる。刻んで油に沈めてから凍らせると空気に触れず、使うときに分ける手間もいらない。
やり方
つまずくところ水で凍らせると、炒めものには使いにくい。油にする。
外食が中心なら、無理に自炊へ寄せない。店を選ぶところで整えれば、作らなくても形は変えられる。
やり方
残すかどうかを食べながら考えると、たいてい全部食べる。頼む時点で決めてしまえば、我慢する場面が来ない。
やり方
全部の食事でなくていい、というのがこの工夫の要。色、香り、食感、温度に気づきながら食べるのを、最初のひと口にだけ置く。おいしかった食事は、場所や一緒にいた人と結びついて記憶に残る。
やり方
空腹と渇きは、似た感覚として出る。先に水を入れると、どちらだったかが分かれる。
やり方
何を減らすかを考えると我慢の話になるが、先に野菜で半分を埋めると、残りの半分の中では好きなものを食べられる。足すほうから決めるので、禁止の文を作らなくて済む。
やり方
つまずくところ半分を守ろうとして量が増えることがある。皿そのものは大きくしない。
同じ献立でも、食べる順番で血糖値の上がり方が変わる。先に野菜と汁物、次に主菜、最後にごはんにすると、急な上がり方になりにくく、食べ終わりの満腹感も早く来る。献立を変えずに済むのが、いちばん続く理由。
やり方
満足は量ではなく、見た目の占有率で決まる部分がある。同じ量でも、小さい皿に盛ると足りて見える。
やり方
裏付け
よく引かれる実験は、のちに多くの論文が撤回された研究群に由来する。害はないが、効くと言い切る根拠はない。
好きなものを手放す形は続かない。数字を減らすことより、健康な体になることを先に置くと、続く形が見つかる。
やり方
短期間で大きく落とすと、体のほうが取り戻そうとして食欲が強く出る。落ちた体重が戻るだけでなく、その繰り返しが続かなさの原因になる。ゆっくり落とすほうが、戻りにくい。
やり方
つまずくところ速さを守ろうとして毎日量ると、上下に振り回される。量るのは同じ曜日の同じ時間だけでいい。
どうしてもやめられないものを禁じると、守れなかった日に全部が崩れる。食べる時間を早い側にずらすだけなら守れるし、寝る前に入れるよりは影響が小さい。やめる代わりに、順番を変える。
やり方
運動で消費できる量は、食べる量に比べると小さい。それでも運動する意味があるのは、動いたあとのほうが食欲や気分が整い、続けやすくなるから。体重を減らす手段としてではなく、続ける土台として置くほうが、長く残る。
やり方
記録は、正確さより続くことのほうが効く。書く形式だと止まるが、撮るだけなら残る。
やり方
自分の食の記録は 食べる。