09 / SLEEP
寝る時刻ではなく、起きる時刻で決まる。
一覧に並べた21の工夫を、なぜ効くのかと、どうやるかまで開きました。
寝る時刻は、その日の都合で動く。起きる時刻を固定すると、眠気のほうが後からついてくる。
やり方
つまずくところ寝た時間が短い日ほど、寝坊したくなる。ずらすのは一時間までにする。
体内時計は、朝の光で合う。起きてすぐ浴びるほど、その日の夜の眠気が早く来る。
やり方
裏付け
体内時計を合わせる一番強い手がかりは光。曇りの日の屋外でも、室内の照明より明るい。
夜の眠気をつくるホルモンは、材料がないと作れない。その材料は朝のうちに入れたたんぱく質から時間をかけて変わっていくので、夜の眠りの準備は朝食から始まっている。納豆・卵・ヨーグルト・バナナのような身近なもので足りる。
やり方
起きた直後は、体が自分の力で目を覚ましている時間帯。そこにカフェインを重ねても効きが薄く、切れたときの落ち込みのほうが大きい。少し待ってから飲むと、同じ一杯が効く。
やり方
つまずくところ出社前に時間がないときは、一杯目を職場に着いてからに回すだけでいい。
睡眠は、予定が詰まったときにいちばん削られる。削っても翌日すぐ困らないので削りやすいが、実際に引かれているのは判断力と機嫌。先に押さえておけば、削る対象が他に移る。
やり方
つまずくところ足りない日が続いても、それを頑張った証として話さない。削った分は戻らない。
抜けるのに五、六時間かかる。夕方の一杯は、寝つきより眠りの深さに効く。
やり方
暗さが合図になる。明るいままだと、体のほうが夜だと判断できない。
やり方
画面の光は、脳に「まだ昼だ」と伝え続ける。部屋の明かりを落としても、手元の画面を見ていれば合図が届かない。見る時間を切るのがいちばん効くが、難しければ明るさを落とすだけでも差が出る。
やり方
つまずくところゼロにしようとすると守れない日に全部崩れる。「寝室に持ち込まない」だけに絞るほうが続く。
眠気は、体温が下がる流れの中で来る。熱い湯で短く済ませるより、ぬるめの湯に浸かって一度体温を上げておくと、上がったあとの下がり方が大きくなり、その流れに乗って眠れる。
やり方
つまずくところ寝る直前に熱い湯に入ると、かえって寝つけない。直前なら温度を下げる。
寝つけないときに力が入っているのは、たいてい目のまわりと肩から背中。そこがゆるむと、呼吸のほうが先に落ち着いてくる。眠ろうとするより、力を抜く場所を決めておくほうが早い。
やり方
頭に残したままだと、覚えておくために眠りが浅くなる。外に出すと、思い出す必要がなくなる。
やり方
眠気は、体の深い所の温度が下がるときに来る。湯で温めると手足の血管が開き、そのあと熱が逃げて下がっていく。直前に入ると、下がりきる前に寝床に入ることになる。
やり方
つまずくところ熱い湯に短く入ると、かえって目が冴える。ぬるめに長く。
裏付け
十七の研究をまとめた分析で、寝つくまでの時間が短くなった。四十度前後に十分以上。
寝る時刻は決めても、支度を始める時刻は決めていないことが多い。合図があれば、今日はまだ大丈夫という判断をしなくて済む。毎晩同じ順番にすると、その順番自体が眠気の合図になる。
やり方
つまずくところ順番が長いと始められない。三つまでにする。
裏付け
同じ順番を繰り返すこと自体には裏付けがあるが、この合図そのものを試した研究はない。
場所と行為が結びつくと、横になった時点で眠くなる。寝床で起きている時間が長いと、その結びつきが薄れる。
やり方
粘るほど、寝床が目覚めと結びつく。いったん出るほうが、結果として早く眠れる。
やり方
裏付け
不眠に対する認知行動療法の中核にある手順。
「寝なければ」と思うほど緊張して眠れなくなる。目をつむって横になっているだけでも体は休んでいる、と考えると焦りが落ちて、結果として眠れることが多い。眠れたかどうかを採点しないほうがいい。
やり方
つまずくところこれは焦りを下げるための捉え方で、長く粘るための理由ではない。目が覚めたまま時間が過ぎるなら、一度寝床を出るほうが効く。
軽い圧が全身にかかると落ち着く、という人がいる。体重の一割ほどの重さが目安とされる。合う合わないがはっきり分かれるものなので、揃えるより先に試すほうがいい。
やり方
つまずくところ重いほどよいわけではない。息苦しさや暑さを感じたら、合っていない。
20分を超えると深い眠りに入り、起きたあとが重くなる。短いほど、目覚めが軽い。
やり方
夕方の短い居眠りが、夜の眠気をいちばん削る。眠いときほど、座って過ごす。
やり方
朝の光で始まったリズムは、夕方にもう一度外の光を浴びると整いやすい。歩くこと自体も夜の眠気につながるので、運動と光の両方を一度に取れる。長さは15分ほどで足りる。
やり方
運動は眠りを深くするが、強い運動の直後は体が高ぶったままになり、寝つきだけは悪くなる。時間を空ければ両方取れるので、やめるのではなく時刻をずらす。
やり方