13 / MOOD
立て直し方を、先に決めておく。
一覧に並べた28の工夫を、なぜ効くのかと、どうやるかまで開きました。
気持ちを落ち着けようとするより、注意の向け先を変えるほうが早い。数えるという仕事があると、考えのほうが止まる。
やり方
裏付け
ゆっくりした呼吸が落ち着きに向かうという報告はあるが、数え方の違いまでは分かっていない。
息を吐いているあいだは体が休む側に寄り、吸っているあいだは動く側に寄る。落ち着きたいなら吐くほうを長くし(たとえば4秒吸って8秒吐く)、目を覚ましたいなら吸うほうを長くする。数を決めておくと、その場で考えずにできる。
やり方
つまずくところ息を止めたり、無理に長くすると苦しくなる。秒数は目安として、楽な範囲に収める。
気分の切り替えとしては、いちばん安い。特別な場所でなくていい。屋外にいる時間そのものが効く。
やり方
気分を気分で立て直そうとすると、考えるほど沈む。体の緊張がゆるむと、同じ出来事でも受け取り方が変わる。どこへ行けばゆるむかを先に決めておけば、落ちた日に探さなくていい。
やり方
つまずくところ「ゆるめる」ことを目的にすると力が入る。気持ちよさのために行くほうが続く。
考えが先に走っているときは、頭の中で止めようとしても止まらない。手を擦る、足を踏む、冷たいものを持つなど、体の感覚をはっきり作ると、注意がそちらに移る。道具も場所も要らないので、その場でできる。
やり方
気持ちが高ぶっているときは、頭の中の言葉が速くなっている。数えながら感覚をたどると、注意が外側に移って速さが落ちる。一分で終わる。
やり方
つまずくところうまくできなくていい。数えること自体が目的。
裏付け
臨床の現場で広く教えられているが、この手順そのものを調べた試験はほとんどない。低リスクのその場しのぎとして。
何に揺れているのか分からないままだと、気持ちのほうが先に走る。「不安70、怒り30」のように名前と割合をつけると、数える側に注意が移り、暴れ方が収まる。正確さは要らない。
やり方
うまくいっていない時期は、状況の悪さと自分の価値が同じものに見えてくる。過去にできたことと自分の強みを書いて毎朝読むと、その二つが切り離される。内容は変えなくていい。
やり方
つまずくところ毎日新しく書こうとすると続かない。同じ三つを読み続けるほうが効く。
自分に対しては、友人には絶対に言わない言い方をしていることがある。同じ状況の友人になんと言うかを考えてから、それを自分に向けると、言い方のほうが行き過ぎていたと分かる。甘やかすことではなく、同じ基準に戻すこと。
やり方
失敗したときに自分へ向ける言葉は、他人に言うなら止めるような強さになる。決まった三つの文を持っておけば、その場で言い換えずに済む。
やり方
つまずくところうまくいったときではなく、失敗した場面で使う。
裏付け
八週間のプログラムの試験で、自分への慈しみと生活満足が上がった。対象は成功ではなく、失敗した場面。
同じ一人の時間でも、予定がなくて余ってしまった時間と、自分で空けた時間では、過ごしたあとの感じ方が違う。何をするかを先に決めて空けておくと、受け身の時間が自分の時間になる。
やり方
つまずくところやることを決めずに空けると、結局は時間が余ったのと同じになる。
一人でいるという状態と、寂しいという気分は別のものだが、重ねて考えると「一人だから寂しいのだ」という結論になり、人に会うしか手がなくなる。分けて見ると、一人のままでも寂しさだけを扱える。
やり方
寂しさを自分の性格や人生の失敗として受け取ると、そこから動けなくなる。誰にでも来て、しばらくすると引く反応として扱えば、過ぎるまで待つという選択ができる。
やり方
つまずくところ過ぎない寂しさが何週間も続くときは、待つことではなく人に相談することが先になる。
人に見せる前提で書くと、説明できる形に整えてしまい、本当に困っていることが落ちる。読まれないと決めた紙の上では、矛盾したままでも書ける。書いたものを読み返すと、自分が何を気にしていたのかが外から見える。
やり方
寂しさは、相手が冷たいから起きるというより、こちらが期待していた分との差から起きることが多い。期待の高さを少し下げると、同じ出来事が物足りなさではなく、ささやかな親切として見える。
やり方
つまずくところ期待を下げることと、諦めることは違う。言えば済むことは、言う側に回す。
人も自分も、思い通りにはならない。植物や作りもののように、待つしかない相手を持つと、すぐに答えが出ない状態に耐える力がつく。一人の時間が、何かが進んでいる時間になる。
やり方
入れるのをやめるだけで、戻ることがある。気分は、出来事より情報の量で決まっている部分がある。
やり方
いつでも返せる状態は、休んでいない状態でもある。返さない時間を決めると、相手にも予想がつく。
やり方
人の数は画面の上では数えられるが、自分が満ちているかどうかとは関係がない。数えはじめると、足りないほうにしか目が行かない。比べる相手が画面の中にしかいないことに気づくと、数は意味を失う。
やり方
心配は、考えないようにするほど戻ってくる。禁じるのではなく、扱う時間を決めてそこまで送る。時間が来れば、行動できるものと、書いて閉じるものに分かれる。
やり方
つまずくところ寝る直前に置くと眠れなくなる。就寝の数時間前にする。
裏付け
認知行動療法の技法。不安の強い人では心配が減ったという試験がある一方、結果は研究によって分かれる。
悪いほうは放っておいても数えてしまう。良いほうは、数えないと残らない。
やり方
裏付け
効果を報告する研究は多いが、比べる相手の置き方によって結果が揺れる。
落ち込むのをやめようとすると、やめられないこと自体が重なる。時間を決めて全力で落ち込むほうが、終わりが来る。終わったあとに一行ずつ書くことで、同じところを回らずに次へ移れる。
やり方
つまずくところ何日も続くようなら、時間を区切ることでは収まらない。人に話すほうが先。
「自分はだめだ」という考えに自分の声で反論しても、同じ頭から出ているので通らない。はっきり物を言う他人になりきって「本当にそうか」と問わせると、同じ材料から違う結論が出る。
やり方
嫌なことが起きると「自分は運が悪い」という話になりやすいが、それは性格の話にすり替わっている。いつまで続くか、どこまで及ぶか、変えられる部分はどこかの三つに分けると、天気のように扱える。
やり方
困ったことだけを書くと、読み返したときに嫌な記録になる。どう抜けたか、あるいはどう受け入れたかを横に書いておくと、抜けた回数が目に見える形で溜まる。次に困ったときに、自分には抜けた実績があるという足場になる。
やり方
つまずくところ教訓を無理に作ろうとすると書けなくなる。抜けた手順だけで十分。
夜は、同じ事実でも悪いほうに寄る。朝に見ると、たいてい大きさが変わっている。
やり方
空いた時間は、必ず何かに埋められる。先に入れておかないと、休みは残らない。
やり方
座ったまま考えると、同じ場所を回る。歩くと、考えのほうがほどける。
やり方
裏付け
歩行中と歩いた直後に発散的な思考が上がった四つの実験がある。答えを一つに絞る作業では、座るほうがよい。
気持ちの整え方そのものは 考え方。